没有什么‘跑步膝’

2022-09-13 云知道跑步

跑友们都知道，膝关节在运动中有着重要作用，稍不留意就会造成损伤，美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80% ，严重时会导致多种疾病。

今天我们就来聊一聊跑步带来的常见损伤以及生活中的保养措施。
跑步引起的常见损伤
首先聊聊大家最想知道的“跑步膝” 。其实根本就没有什么‘跑步膝’ ，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。

如何正确的跑步
不要内扣！重心不要太靠前！！不要踮脚！！！
想必大家身边不论是康复师、教练、还是家人都会跟你再三强调这些问题。因为这些姿势都是损伤你膝盖的元凶！！今天就来教大家如何去调整这些不不不…

不要内扣
一些人知道自己内扣，也能在运动中感觉到这个问题；而有些人看视频能发现内扣，在运动中却感觉不到。发现内扣简单，但是改正内扣却不易，有些人越改越怪，改着改着就不会跑了。

改正内扣，最重要的是要用臀中肌发力把股骨向外旋，股四头肌内侧头发力在运动中伸直腿，使髋、膝、踝在同一运动平面上。
● 唤醒臀中肌

弹力带蚌式

蟹行
● 唤醒股四头肌内侧头

抗阻伸膝
● 放松四头肌外侧头/髂胫束

滚泡沫轴
做好了唤醒激活和放松，还要每天花十分钟练一练肌肉，这样跑步的时候才能发得上力，达到一个肌力平衡的状态。
重心不要太靠前

跑步时重心太靠前的话不会让你速度快多少，反而对你髌骨及髌腱的压力特别大，也是各种损伤的起因之一，怎么样调重心呢？
很多人想迈大步但是腿就是抬不起来，原因就是髂腰肌太弱了，把髂腰肌练起来你就会发现腿自然而然能抬高迈出去了。ps：练完后一定要牵拉，不然很容易引起骨盆前倾。

髂腰肌训练
【没有什么‘跑步膝’】

髂腰肌牵拉
蹬地实际上要靠臀肌发力达到伸髋，很多人蹬地动作都有问题，完全没有伸髋，大腿向后摆动不多或者根本没有向后摆动，靠腘绳肌用力勾小腿或者靠脚踝用力后摆来完成摆动的假象。

臀大肌训练

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