跑步造成膝盖伤痛的原因 _跑步

首先，正确的跑步会强健膝盖。
不正确的跑步才会损伤膝盖。今天这篇答案，对膝盖损伤的原因和分类做个盘点，并对相应损伤如何预防和康复提供实用建议，包括以下几个部分：
（捉急的同学可以直接看第三部分跟着做）
一、跑步造成膝盖伤痛的原因
二、跑步膝盖伤痛的分类
三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习
四、更重要的建议
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一、跑步造成膝盖伤痛的原因包括三部分：
1、错误的跑步姿势
2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。
3、跑步鞋子的选择
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1、错误的跑步姿势
错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历，他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分，还有包括“左右摇摆、过于前倾”等形形色色的跑姿，比如：

总之错误的跑步姿势会让你跑的很累，增加伤痛的概率，享受不到跑步的乐趣，而正确跑姿最关键的一个步骤就是下图中的“关键跑姿”：

他是你在跑步过程中无数个瞬间的一个平衡状态：头、肩、臀部、膝盖、脚裸在同一条垂直线上，这样的关键跑姿保证了人体最大限度的安全、高效的利用重力进行平行移动，关于姿势跑法，小跑君在《正确的跑步姿势是怎样的》有详细的描述，请参考。
2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。
你的核心肌群就像一个发电站，持续为你的跑步输送动力，如果它不够强健，跑步时的就无法保持最有效的姿势，进而产生很多无用的动作，最终导致了你的伤痛。具体核心肌群的锻炼方法见第三部分。
3、跑步鞋子的选择
选择跑鞋是一门学问，这里只针对常见的错误进行归类，主要考虑的体重和跑步能力、跑姿三个因素：
（1）大体重跑者要选择多支撑，多保护的跑鞋，这类鞋看起来很笨重，让大多人放弃了。

（2）减重成功的晋级跑者仍选择具避震效果的鞋子，但可挑选相对较轻的鞋

（3）老练的跑者已经练就了正确跑步姿势，选择鞋子最看重的是重量，不需要过多额外的保护

（4）超级跑者追求更高的境界，可能会尝试五指鞋在内的非传统鞋子，这个今天不过多表述。
二、跑步膝盖伤痛的分类常见的跑步膝盖伤痛有以下几类：
1、髌股关节疼（前膝盖疼）
2、髌腱炎（膝盖骨下方）
3、髂胫束症候群（膝盖外侧）
4、四头肌腱炎（膝盖上方）
5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）
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如果你是跑步小白可能对这些专业术语感到又懵又陌生，下面给出他们的示意图，你可以对照下，其中每一种疼痛的具体康复操作方法在第三部分给出：
1、髌股关节疼（前膝盖疼）

康复方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱