跑步造成膝盖伤痛的原因( 二 ) _跑步

2、髌腱炎（膝盖骨下方）

康复方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立
3、髂胫束症候群（膝盖外侧）

康复方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱
4、四头肌腱炎（膝盖上方）

康复方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）

康复方法;拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐
以上不同部位疼痛对应的康复方法中，有的是力量练习，有的是拉伸练习，具体操作图示会在第三部分给出，大家可以先根据上图判断相应位置，当然最好你并没有上述疼痛，那么采取以下拉伸和力量练习，可以有效避免相应疼痛。
三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习如果你出现了上述疼痛，那么你最紧急要做的是
1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯~
2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上%2015%20分钟
如果需要，可遵医嘱服用适当药物。
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接着，就是具有康复和预防作用的练习：
1、力量练习
主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因
2、拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持%2020-30%20秒不要动。
拉伸的频率：每天%202-3%20组，每周%206-7%20天
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接下来用图示展示具体操作：
（1）半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前%2018-24%20英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于%2090%20度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
（2）单腿下蹲

把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
（3）侧卧