跑步造成膝盖伤痛的原因( 三 ) _跑步

（8）拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持 5 秒，放下，作 10-15 组
（9）双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成%2090%20度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
（10）拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
（11）交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
（12）鹤立

站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
（13）打坐

正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
-----------------------------------------------
如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解疼痛，或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状，请尽快找医生哦
PS：锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段，也是预防伤痛的方式，这些练习应该在你的运动中占首要地位。在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前，一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。
四、最重要的建议美国著名运动医学博士Gary Guten在他的书籍《跑步运动伤害（Running Injuries）中提到：造成运动伤害的因素中，最重要也最广泛的一个因素就是：运动量的突变
包括你的跑步里程，频率，强度，和速度，超过上一星期的10%就算是突变了，一定要循序渐进。过度训练成了跑步者犯得错误中最广泛的一项。
所以，跑步慢一点，训练悠着点，多为自己的膝盖和健康着想，祝你好好享受跑步的快乐！
【跑步造成膝盖伤痛的原因】--------------------------------------