经常有糖尿病友非常纠结吃米饭的事情,你说吃吧,担心血糖一下子就升起来了,不吃吧,也不实际,人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌!这可咋办呢?
的确,大米、小米、小麦等主食是碳水化合物的主要来源,大多属于高升糖指数食物 。比如,我们经常吃的米饭(大米)中含碳水化合物75%左右 。
![糖尿病人怎样吃米饭才会升糖慢](http://pic.yunnanlong.com/220913/2006261036-0.jpg)
当人体在摄入富含碳水化合物(糖类)的主食之后,就会在比较短的时间内引起血糖的快速上升,这并不利于血糖的平稳 。
但从另一方面来说,碳水化合物是三大营养素之一,也是人体能量的重要来源,如果长期不吃米饭等主食,或者长期只吃少量主食,那么机体只能靠消耗脂肪跟蛋白质来维持正常活动 。
长此以往,肯定会引起营养不良,甚至会引起低血糖、酮症酸中毒等等,对于身体的伤害是很大的 。
![糖尿病人怎样吃米饭才会升糖慢](http://pic.yunnanlong.com/220913/2006263b2-1.jpg)
实际上,糖尿病人是可以吃米饭等主食的,只要掌握正确的方法,那么,对血糖的影响也不会很大,也有利于身体健康 。
糖尿病人怎样吃米饭才会升糖慢?大米的主要作用就是为机体提供能量,满足身体的活动需要,大米的热量在主食中算不上很高,100克的大米含有346千卡 。
糖尿病人吃米饭,想要升糖慢,就需要掌握以下方法:
1、控制好米饭的摄入量
糖尿病人每餐的主食量,包括米饭以及其他粗杂粮,尽量不要超过2两,每天不要超过6两,不过,对于那些体力劳动者、活动量较大的患者,还是可以酌情根据自己身体情况,适当增加主食的摄入量 。
每次吃完以后,可以监测一下血糖,习惯吃大米饭的糖友,不妨偶尔改变一下口味,看看其他主食对血糖的影响 。
2、米饭搭配其他粗杂粮,制作混合主食
米面都是通过精加工的主食,升糖速度快,糖尿病友不妨搭配其他粗杂粮,比如说糙米、黑米、高粱、大麦、紫米、小米等谷物,红薯、紫薯、土豆、山药等淀粉类食物,黄豆、红豆、绿豆等豆类 。
中国居民膳食指南指出:每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克 。粗杂粮占全部主食的1/3~1/2,可以说是比较合适的 。
此外,一些淀粉含量高的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,营养好,也可以加入到大米中,这样不仅保证了营养,大幅度提高主食中的维生素和矿物质,增加了植物性蛋白质的摄入量,也可以中和整体的升糖指数,延缓餐后血糖的上升速度 。
![糖尿病人怎样吃米饭才会升糖慢](http://pic.yunnanlong.com/220913/2006263433-2.jpg)
3、拒绝吃“软饭”,以干饭为主
【糖尿病人怎样吃米饭才会升糖慢】研究发现,包括大米在内的所有主食,如果浸泡过久或蒸煮时间延长,即煮的越烂越黏稠,那么就越容易被人体消化吸收,升糖指数就越高,会引起血糖的快速飙升 。
比如稀饭、稀粥,不论是用什么主食熬制的,都会比相同品种的干米饭的升糖指数要高,这是糖尿病友需要特别注意的 。
特别是那些血糖控制不佳的糖尿病友,还是不要喝粥了,否则血糖会高的出乎你意料 。
4、放慢吃饭速度,一口一口吃饭
一些糖友喜欢大口大口吃饭,吃饭的速度也很快,基本十分钟以内就“解决”完了一顿饭 。
殊不知,这样吃饭很容易增加肠胃的负担,而且容易因为总是吃多了,引起肥胖 。食物只有在口中经过充分咀嚼,才更容易增加饱腹感,这样吃饭的量也可以少一点 。
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