控制血糖的五大要点

自从我开了微博之后 , 除了减肥问题之外 , 问得最多的是如何通过饮食来控制血糖 。 这是一个好问题 , 因为血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情 , 很多空腹血糖正常的人 , 餐后血糖也会过高 , 而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平 , 大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险 , 也会升高患部分癌症的风险 。
同时 , 把餐后血糖控制在正常范围里 , 也是预防肥胖和减肥的重要措施 。 研究表明 , 那些餐后血糖控制不好的人 , 实施同样节食措施时 , 减肥难度会比别人更大 。

控制血糖的五大要点 1 要想控制好餐后血糖的水平 , 就要弄清楚血糖上升到底和什么有关系 。 下面就是除了药物和胰岛素之外 , 在日常生活中和控制血糖有关的五大关键:
首先 , 血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的 。 碳水化合物总量越大 , 升糖的潜力就越大 。 所以 , 控血糖的第一个关键点 , 就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物 。
如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖 , 看起来好像什么都没有多 , 其实已经增加了碳水化合物的量 , 而且还会令人食欲大开 , 不利于控制体重 。 因此 , 要革除对甜味的癖好 , 尽量不吃加糖的食物 。
同时 , 还要限制淀粉类主食的数量 , 除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外 , 如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物 , 都要相应扣减主食的量 , 保证一餐当中碳水化合物总量不过多 。
其次 , 吃进去的到底是什么淀粉食物 , 含有什么抗营养成分 , 也同样地重要 。 由于淀粉的成分不同 , 消化难易会很不一样 。 比如说 , 大米淀粉中支链淀粉含量高 , 比较容易消化 。 而相比之下 , 绿豆淀粉粒直链淀粉含量高 , 消化速度就比较慢 。 除了粘性食物之外 , 大部分杂粮、杂豆、薯类 , 都比白米白面的血糖反应低 。 所以 , 尽量远离精白细软的主食 , 是控制餐后血糖的第二大关键点 。
另外 , 淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同 , 也会影响到消化的速度 。 比如 , 豆类中含较高的单宁、植酸等物质 , 虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收 , 但适当摄入时 , 它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性 , 起到延缓餐后血糖上升的作用 , 对糖尿病、高血脂患者是有益的 。
【控制血糖的五大要点】 日常我们吃的主食是什么?白米饭 , 白面包 , 白馒头 , 精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条 , 以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等 。 如果不主动突破 , 即便看似品种繁多花样翻新 , 一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料 。
第三 , 烹调加工方法是怎样的 , 有没有保留一点咀嚼性 , 这是控制血糖的第三大关键点 。 一般来说 , 食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂 , 消化就越容易 , 餐后的血糖上升速度就越快 。 比如说 , 白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及 。 相反 , 那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法 , 比如弹性很强的通心粉 , 有利于保持餐后血糖水平的稳定 。 遗憾的是 , 大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物 , 连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯 。 吃一点杂粮 , 就嚷嚷口感不好 , 粗糙难以下咽 。 既然如此 , 那就血糖继续高着吧 。

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