自从我开了微博之后 ， 除了减肥问题之外 ， 问得最多的是如何通过饮食来控制血糖 。 这是一个好问题 ， 因为血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情 ， 很多空腹血糖正常的人 ， 餐后血糖也会过高 ， 而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平 ， 大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险 ， 也会升高患部分癌症的风险 。
同时 ， 把餐后血糖控制在正常范围里 ， 也是预防肥胖和减肥的重要措施 。 研究表明 ， 那些餐后血糖控制不好的人 ， 实施同样节食措施时 ， 减肥难度会比别人更大 。
控制血糖的五大要点 1 要想控制好餐后血糖的水平 ， 就要弄清楚血糖上升到底和什么有关系 。 下面就是除了药物和胰岛素之外 ， 在日常生活中和控制血糖有关的五大关键：
首先 ， 血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的 。 碳水化合物总量越大 ， 升糖的潜力就越大 。 所以 ， 控血糖的第一个关键点 ， 就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物 。
如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖 ， 看起来好像什么都没有多 ， 其实已经增加了碳水化合物的量 ， 而且还会令人食欲大开 ， 不利于控制体重 。 因此 ， 要革除对甜味的癖好 ， 尽量不吃加糖的食物 。
同时 ， 还要限制淀粉类主食的数量 ， 除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外 ， 如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物 ， 都要相应扣减主食的量 ， 保证一餐当中碳水化合物总量不过多 。
其次 ， 吃进去的到底是什么淀粉食物 ， 含有什么抗营养成分 ， 也同样地重要 。 由于淀粉的成分不同 ， 消化难易会很不一样 。 比如说 ， 大米淀粉中支链淀粉含量高 ， 比较容易消化 。 而相比之下 ， 绿豆淀粉粒直链淀粉含量高 ， 消化速度就比较慢 。 除了粘性食物之外 ， 大部分杂粮、杂豆、薯类 ， 都比白米白面的血糖反应低 。 所以 ， 尽量远离精白细软的主食 ， 是控制餐后血糖的第二大关键点 。
另外 ， 淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同 ， 也会影响到消化的速度 。 比如 ， 豆类中含较高的单宁、植酸等物质 ， 虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收 ， 但适当摄入时 ， 它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性 ， 起到延缓餐后血糖上升的作用 ， 对糖尿病、高血脂患者是有益的 。
【控制血糖的五大要点】 日常我们吃的主食是什么？白米饭 ， 白面包 ， 白馒头 ， 精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条 ， 以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等 。 如果不主动突破 ， 即便看似品种繁多花样翻新 ， 一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料 。
第三 ， 烹调加工方法是怎样的 ， 有没有保留一点咀嚼性 ， 这是控制血糖的第三大关键点 。 一般来说 ， 食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂 ， 消化就越容易 ， 餐后的血糖上升速度就越快 。 比如说 ， 白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及 。 相反 ， 那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法 ， 比如弹性很强的通心粉 ， 有利于保持餐后血糖水平的稳定 。 遗憾的是 ， 大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物 ， 连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯 。 吃一点杂粮 ， 就嚷嚷口感不好 ， 粗糙难以下咽 。 既然如此 ， 那就血糖继续高着吧 。
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