某日见到一位朋友， 说到自己患上了高血压， 医生嘱咐他少吃盐， 多吃高钾食物， 因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用 。
我说医生说的没错， 您这种情况确实应当多吃富含钾的食物 。
朋友很困惑地问：我只知道香蕉和柠檬含钾多， 还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3500-4700毫克的钾才行 。 这要吃多少香蕉才够啊？
我说：按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量， 要想有效预防高血压之类慢性疾病， 每天要吃3600毫克的钾 。 二两去皮香蕉（100g）含钾大约250mg， 要想吃到3600毫克， 就要吃1440克的香蕉 。 香蕉皮的份量大约占香蕉总重的30%-40%， 若按30%是香蕉皮来算， 一共要买2057克香蕉 。 也就是说， 每天要吃4斤香蕉才能够哦！
这个数据， 当真把朋友吓到了 。 四斤香蕉谁吃得下？就算吃进去， 其他食物也吃不下了啊， 那岂不是会营养不良吗？原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊！
我说：你知道光吃香蕉会营养不良， 这话绝对值得表扬！香蕉虽然含有糖分， 钾和维生素B6比较多， 但它蛋白质含量很低 。 吃4斤香蕉不吃其他东西， 必然会发生蛋白质营养不良的问题， 其他维生素和矿物质也不够啊 。 再说， 这种饮食生活哪有幸福感呢？
朋友沮丧地说， 那怎么办啊？医生说起来倒简单， 上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求， 我做起来就难了！
我安慰他说：别担心， 你问我就对了呢 。 我这里有补钾的五大对策哦 。 只要五大措施一起实施， 不怕吃不到3600毫克钾！
补钾的五大对策 1 对策１：每天吃至少750克蔬菜， 烹调时少放点盐 。 中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜， 那是对健康人的推荐 。 高血压患者就要加量了 。 在750克的蔬菜中， 有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量 。
为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量， B族维生素含量也比较高 。 但是， 它们纤维较多， 饱腹感太强了， 加大食量有一定难度 。 而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低， 吃进去更容易 。 比如说， 一个大番茄就有200克， 能够提供200多毫克的钾， 但吃进去感觉很容易， 不会觉得饱 。 冬瓜煮软了之后， 一次吃一斤也毫无难度， 能提供500多毫克的钾 。
不过还要叮嘱一下， 烹调蔬菜通常是要放盐的， 如果盐的量控制不住， 不仅补了钾， 更补了钠， 那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说， 生吃番茄真是个好主意， 烹调蔬菜时一定要清淡点儿 。
对策2：每天吃500克水果， 选钾营养素密度最高的品种 。 说到能不放盐吃， 又能提供钾的食物， 还有什么能比得上水果呢？不过， 选择水果的时候， 也不能只是看钾含量高低， 而要看“钾营养素密度”， 也就是用钾含量除以热量的值， 哪种水果的值最大， 对供应钾就最有效 。 也就是说， 含钾高只是一方面， 最好同时热量要低一点 。 否则钾吃进去了， 人胖了， 还是不利于健康的 。 热量低的水果， 能放心多吃点， 就能获得更多的钾 。
如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量， 香蕉就不再是补钾的最佳选择了 。 100克香蕉肉当中， 含钾256毫克， 但它同时含有93千卡的热量， 钾营养素密度是2.75 。 100克橙子热量是48千卡， 钾含量是159， 它的钾营养素密度是3.31 。 如果换成瓜类呢？100克哈密瓜的钾含量是190， 热量是34千卡， 钾营养素密度是5.59 。 如果换成番木瓜呢？100克木瓜的热量是30千卡， 而钾含量却有182毫克， 钾营养素密度是6.06， 显然更高一筹 。 换句话说， 如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡， 那么吃香蕉可以获得550毫克的钾， 吃橙子得到662毫克， 吃哈密瓜是1118毫克， 而吃番木瓜是1214毫克 。
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