力量训练能增强我们的肌肉和肌腱,从而减少受伤的可能性 ， 随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要 ， 那大家知道力量训练后如何恢复吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪 ， 那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 下面来了解一下力量训练后如何恢复吧？
1、小腿拉伸 。
跑步时小腿承受的压力很大 ， 所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 。
做法：两臂分开 ， 按在墙上 。 两腿分开 ， 一个在前一个在后;前腿弯曲 ， 后腿伸直 ， 两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒;换腿 。
2、韧带拉伸 。
绳肌 ， 即腿筋肌肉 ， 在大腿后方 ， 自骨盆延伸至小腿 ， 很容易受伤 ， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。
做法：两腿交叉 ， 两脚紧挨;弯腰 ， 膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿 。
3、臀部屈肌拉伸 。
在跑步过程中 ， 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量 ， 因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。
做法：两腿分开 ， 一前一后;双脚指向前 ， 身体保持直立;用手按压大腿 ， 同时臀部向前运动 ， 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿 。
4、四头肌(大腿前方肌肉) 。
做法：直立 ， 抬起左脚置于身后 ， 用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部 ， 直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿 。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处 ， 又叫“蝴蝶式拉伸” 。
做法：坐下 ， 屈膝 ， 两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处 ， 脚尽量靠近地面 。 保持15-30秒钟 。
如果能轻松做到这个动作 ， 试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了) ， 同样保持15-30秒钟 。
6、三头肌(上臂外侧肌肉) 。 跑步时 ， 上体也在运动 ， 所以拉伸胳膊也是有必要的 。
做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊 。
7、竖脊肌月国绳肌
双腿并拢伸直 ， 俯下上身 ， 用双手指尖触地 ， 感觉后背和大腿后侧绷紧 ， 维持15~30秒 。 然后起身 ， 数秒钟后再做 。 柔韧性较好的朋友 ， 可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步 ， 可以双手抱小腿 ， 使脸颊贴向腿部 。
8、股四头肌
左手扶墙或树木、岩石 ， 右腿支撑身体 ， 左腿抬起 ， 先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面 ， 然后挺直身体 ， 右手尽量提拉 ， 使左脚后跟贴近臀部 ， 感觉大腿前面绷紧 ， 维持15~30秒 。 换右腿继续 。 左右腿轮流进行 。
9、腓肠肌
面向墙壁、树木或岩石站立 ， 左腿在后、右腿在前 ， 成弓箭步 ， 双手向前平伸扶住固定物 。 保持左腿脚后跟贴紧地面 ， 向前向下移动身体重心 ， 感觉左小腿后部绷紧 ， 维持15~30秒 。 换右腿继续 。 左右腿轮流进行 。
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