男人拥有强大的背肌将会很迷人， 会让女人非常有安全感， 所以现在很多男人都去健身房锻炼背部， 那么训练背部力量的方法有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它， 达到即宽又厚， 充分展现男人的挺拔身姿 。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位 。 它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成， 锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证， 不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的， 所以训练不要过于频繁， 一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。 太频繁的背部肌肉训练， 会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏， 影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作， 让肌肉放松下来， 大家知道训练背部力量的方法有哪些吗？
一、宽握正手引体向上
它可以有效发展背部宽度 。 它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作 。 宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。
采用正握， 握距比肩宽大， 放松手臂， 悬垂 。 在最低点， 挤压背阔肌与中背部， 以肘拉动身体上移 。 身体微微后倾， 让背部往后弯曲， 这样对于优化移动轨迹很有效 。 你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高 。 挤压、保持1秒， 接着让身体有控制地下落， 直到充分悬垂 。
二、胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已有一段时间了， 不过我不确定有多少人将其加入了训练计划 。 原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人)， 因为它兼具反手引体向上还有划船的价值 。
起始动作和标准反手引体向上一样 。 采用反握， 握距和肩一样宽， 悬垂 。 挤压背阔肌与中背部肌肉， 以肘拉动身体上移 。 在中途， 让身体积极后倾到接近水平， 让接下来的半程接近于划船动作 。 在最低点伸展， 在顶点充分挤压中背部肌肉 。 这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激 。
【训练背部力量的方法有哪些】 三、哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。 这个动作难度小， 只要你足够专注， 能让训练重量迅速提高 。 使用哑铃和杠铃相比， 不仅对于发展单侧力量有利， 还可以加大动作幅度， 原因是哑铃能比杠铃更靠近身体 。
有一次， 我指导的一个排球选手说， 她早已知道怎样进行哑铃划船了 。 我请她演示一下， 她说：“它就好比是启动割草机那般 。 ”她把另一侧膝部放到训练凳上， 做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作， 就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱， 利用惯性将动作完成， 我都奇怪她怎么没有椎间盘突出 。
我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样 。 站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方， 空着的那只手放到该物体上 。 让哑铃悬垂， 背部肌肉伸展 。 以肘部拉动重物上移， 直到接近下腹部 。 挤压中背部， 接着回到起点 。 因为双脚都在地面上， 身体会更稳定， 更强的稳定性就意味着更大的重量， 更大的重量就意味着更快生长 。
四、山羊挺身
山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作， 也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上 。
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