1、斜躺哑铃弯举
⑴双手握住哑铃 ， 斜靠在哑铃凳上 ， 手肘微曲 。
⑵举起哑铃 ， 注意不要让哑铃摆动 。
⑶还原动作时候 ， 肘部要微曲 。
2、哑铃坐姿弯举
⑴两手各握一哑铃 ， 坐在平板凳上 ， 手臂自然下垂 。肘部贴近身躯 ， 转动手掌朝向躯干 。
⑵保持上臂固定 ， 双手弯举哑铃 ， 一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上 。
⑶继续运动 ， 直到你的二头肌完全收缩 ， 哑铃在肩水平 。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒 。
⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置 。
3、哑铃锤式弯举
⑴立姿（或坐姿） ， 手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节是惟一运动的关节 。
⑵用力向上弯举 ， 可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩 ， 并坚持片刻 ， 然后缓慢还原 ， 最低点时手臂完全伸直 。
⑶做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
4、交替哑铃弯举
⑴双手正握哑铃 ， 手肘微曲 。
⑵一边手先提起哑铃 。
⑶再换另一只手提起哑铃 ， 大概平胸位置 。
5、哑铃斯科特弯举
⑴坐椅上 ， 也可采用站姿 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 两手反握哑铃/杠铃 ， 臂伸直 ， 保持身体稳定 。
⑵收缩肱二头肌 ， 用力将哑铃弯举到最高点 ， 稍停 。
⑶然后缓慢还原 ， 臂充分伸展 ， 动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈 ， 用力控制住杠铃 ， 但不要完全伸展 。
6、哑铃集中弯举
⑴拿起哑铃 ， 坐在板凳上 ， 手肘内侧连接到大腿 ， 另一只手支撑在大腿保持身体平衡 。
⑵弯举回来的哑铃到胸前部位 ， 为了效果更好 ， 此时可以收缩一下二头肌 ， 你会感觉很爽 。
【10kg哑铃二头肌锻炼方法】⑶动作缓慢还原 。
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