1、30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力 ， 提高步法的灵活性 ， 增强腿法的启动速度 。要求在加速跑时 ， 用尽全力 ， 加大摆臂 ， 以最快的速度跑动 。变速跑时 ， 要启动突然 ， 启动有力 。
【练腿部耐力方法】2、冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率 ， 冲下坡主要是练习摆腿的幅度 。坡长一般选择在30～60米 。冲坡跑 ， 主要是增加腿部的爆发力 。
3、台阶跑：根据台阶的高度 ， 选择一步跑多少个台阶 。如果台阶高 ， 就选择一个一个地跑 ， 这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低 ， 就选择一次跨几个台阶跑 ， 这样可以更好地增强腿部的爆发力 。
4、绑沙袋跑：根据个人的实际情况 ， 自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼 。长期坚持 ， 可以提高腿部的耐力与力量 。
5、15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑 ， 用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度 。
6、长跑：3公里以上的长跑 ， 主要锻炼腿部的耐力 ， 增强腿部长时间运动的力量基础 。长跑时主要注意摆臂和呼吸 ， 以及体力的分配 。
