1、下犬式
这是让你感觉良好的体式之一：全面伸展 ， 打开腿部后侧 ， 延长脊柱 ， 甚至可以缓解下背部疼痛 。一开始 ， 较长时间地停留在下犬式中可能会比较难 。但只要进行规律的习练 ， 它很快会成为你的恢复性体式 ， 甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量 。
习练技巧
从山式开始 ， 向前折叠 ， 如果腘绳肌感觉紧张 ， 弯曲膝盖 。随后 ， 向后迈步进入平板式 ， 低头看双手 ， 确保双手与肩同宽 ， 手指稍微向外转 ， 有助于外旋肩膀和激活三头肌 。提髋向上 ， 将髋部向上向后拉 ， 回到下犬式 。
2、海豚式
海豚式能够非常好地打开肩膀 ， 帮助你习惯运用前臂承重 。因此 ， 这也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式 。
但在尝试习练这两个体式之前 ， 确保能够在海豚式中停留至少1分钟 。
习练技巧
从下犬式开始 ， 前手臂支撑地面 ， 双脚向后迈步 ， 进入前臂平板式 。这个步骤非常重要 ， 它让肩膀来到手肘正上方 ， 这是海豚式的关键 。
从前臂平板式中 ， 双脚朝着双手向前迈步 ， 尽量让髋部与躯干来到肩膀正上方 。与此同时 ， 确保手肘始终与肩同宽（而非更宽） ， 并保持前臂互相平行 。最后 ， 将髋部向后推 ， 收紧双腿 ， 同时让重量从上半身向下半身转移 。
3、孔雀起舞式
孔雀起舞式不仅可以建立上半身的力量 ， 还能够让你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感觉 。理解了这种关节的层叠关系以后 ， 会发现更容易伸直手臂进入手倒立式 。
习练技巧
从海豚式开始 ， 单腿向上提起 ， 回到海豚式 ， 换另一侧腿向上抬起 。与此同时 ， 保持双腿内侧肌肉向后推（内旋） 。在下次抬单腿向上时 ， 向前转移目光 ， 看着双手之间的一个点 。随后 ， 把重心移到支撑脚的脚趾根部上 ， 跳离地面约2.5厘米 。
接下来 ， 尝试跳得更高 ， 甚至让上方腿来到髋部上方 。随后 ， 上提下方腿向上 ， 双腿并拢 ， 进入完整的孔雀起舞式 。记住 ， 不应该利用惯性的推力来让身体进入倒立体式 。
目标是让一条腿先离开地面 ， 另一条腿紧随其后 ， 当准备好下来时 ， 控制住双腿 ， 轻轻着地 。如果在单腿跃起时 ， 能够控制住腿并缓慢回到地面 ， 这表明你已经准备好进入完整的倒立体式 。
【女生学倒立技巧】4、手倒立式
手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式 ， 但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式 。毕竟 ， 它并不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上 ， 也是最简单的倒立体式 ， 并不容易对头部、颈部以及肩膀造成严重伤害 。
习练技巧
从下犬式开始 ， 双脚向双手方向移动约30厘米 ， 如果腘绳肌紧绷可按需弯曲膝盖 。让关节进入层叠关系 ， 保持肩膀在手腕正上方、髋部来到肩膀正上方 。
目光凝视双手之间的一个点 ， 上提单腿并伸直 。放下腿回到下犬式 ， 向天花板抬起另一条腿并伸直 。弯曲站立腿 ， 向后跳跃离地约2.5厘米 ， 然后30厘米 ， 控制好节奏 ， 越跳越高（注意不要利用惯性） ， 直到上方腿来到髋部正上方 。当准备好的时候 ， 站立腿向上抬起与上方腿并拢 。
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