老中青锻炼各有注意事项( 二 )
做俯卧撑1～2个月就会有较明显效果 ， 肌肉变厚 ， 力量增大 ， 上肢更强壮 。 如要进一步锻炼 ， 就需负重俯卧撑了 ， 再往后就是器械训练 ， 要请专业教练指导 。 对初学者来说 ， 俯卧撑每天坚持做2～4组 ， 每组10个 ， 休息1～2分钟再做下一组 。 适应后可逐步加量 。 但要注意循序渐进 ， 分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法 。 然而 ， 很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部 ， 下面是几种常见问题 。
1、核心力量薄弱 ， 用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来 。 应该是收住腹部 ， 两腿伸直 ， 腰部放松 。
2、运动过程中不会呼吸 。 很多人喜欢憋气 ， 甚至换气 ， 这是不科学的 。 应该是身体下落时吸气 ， 用手撑起时呼气 。
3、喜欢低头 ， 颈部过分紧张 。 应该是下巴微收一点 ， 保持正常人体的脊椎曲度 。
4、没有固定住肩胛骨位置 ， 喜欢夹肩 ， 胳膊外展太大 。 正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20～40度 ， 同时保持肩带群稳定的状态下 ， 再往上抬起 。
六种错误锻炼加速衰老
错误1：锻炼太密集 。 尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩 ， 但休息还是必要的 。 长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量 ， 造成血糖升高 。 这些糖与胶原纤维结合 ， 会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹 。 不论对锻炼多么热忱 ， 每周至少要休息1天 。
错误2：身体姿势差 。 不良姿势会破坏脊柱 ， 让你永久性驼背 。 为避免体态不良和错误的锻炼姿势 ， 你需在专业教练指导下健身 ， 他们能校准你身体各部位偏离的位置 。 瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良 。
错误3：只做有氧运动 。 虽然不少人在坚持锻炼 ， 但他们只进行有氧运动 。 其实 ， 力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量 ， 而且有助于保持肌肉重量 ， 让人看起来年轻 。
错误4：忽视盆底肌 。 当你锻炼时 ， 盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位 ， 但它很重要 。 忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福 ， 以及患上尿失禁 。 为保持盆底肌紧致 ， 你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼） ， 每次做3组 ， 每组10次 。
错误5：忽视高强度间歇式锻炼 。 高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效 。 一项研究显示 ， 从事高强度间歇式锻炼的老人 ， 线粒体性能提高了69% ， 这有助于改善胰岛素的敏感性 ， 降低患糖尿病的风险 。 因此 ， 每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要 。
【老中青锻炼各有注意事项】错误6：从不减压 。 练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽 ， 你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑 。
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