撸铁真的是个技术活，你只说撸铁，但是没说怎么训练的，是孤立训练，还是复合训练，是练习耐力，冲刺爆发力，还是增长力量 。具体情况你自己最了解 。如果是为了打球训练，我下面提供几组Nba的体能训练计划，你根据自己的实际情况安排训练吧 。
A.最大力量训练：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等 。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次 。
(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次 。
(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次 。
(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次 。
(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次 。
(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步 。
(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次 。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习 。
B.速度性力量的训练：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次) 。主要采用以下 几个练习：
(1)快速抓举：3～4组×5～8次 。
(2)快挺：3～4组×10～15次 。
(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次 。
(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次 。
(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米 。
(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次 。
(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次 。
C.爆发力的训练：
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲 。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次 。
(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次 。
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等 。
(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习 。
D.力量耐力的训练：
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次 。弓箭步 跳，4～6组×40～60次 。
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米) 。
最后唠叨一句:注意锻炼开始前的热身和锻炼结束后的拉伸，good luck 。
撸铁后，不会变得不会打球，你撸铁的打开方式不对，才会变得不会打球 。
去健身房，目的性一定要明确，你到底追求的是什么？
打篮球，要的是什么素质？
爆发力、弹跳力、绝对力量、核心稳定、协调和灵活，而不是健身房那些大佬所追求的大块，你出发点都错了，那么怎么会达到目的地？这不是现实是不是？
那这问题到底该怎么破？
换训练方式？
篮球所需要的专项训练 。我总结的篮球专项训练，也就4大项，硬拉+深蹲+卧推+肩推，在这四大项上，你要追求的是什么？绝对的力量 。
不是快，切忌，不要小重量，小组数，而是要大重量，少次数，你要达到你绝对力量的70%去训练才有效果，这是练习力量的 。
这也是为什么？很多球场上，你看一些人很精瘦，可人家力量就是强，为什么？人家核心强大，腿部强大，人家每次都是全身协调发力，这和健身房那些大佬是存在差别的 。
所以，你会经常看到一些人，看似有肌肉，很大块，实际上，呵呵，动作笨拙，没啥用处 。
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