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睡眠|按时吃饭的推荐时间表是怎样的

人人都想要健康 ， 而健康身体的一个重要基础 ， 是按时吃饭 ， 一日三餐规律饮食 。 那么 ， 营养专家眼里的按时吃饭 ， 究竟是几点呢？
【睡眠|按时吃饭的推荐时间表是怎样的】人体消化吸收食物的时间 ， 决定了一日需要三餐 ， 且决定了三餐的间隔时间 。 因为各种原因 ， 每个人的用餐时间不太一样 ， 但每餐之间的间隔时间应该相对固定 。
睡眠|按时吃饭的推荐时间表是怎样的
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早餐和午餐的间隔时间约为4-6小时 ， 午餐和晚餐的间隔时间为6小时左右；扣除睡眠时间 ， 晚餐到第二天早餐的时间大约是5-6小时 。
“4-6小时”的间隔期符合人体消化吸收食物的时间需要 。 这不是营养学专家规定的 ， 而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的 。
早餐：7-8点
人在睡眠时 ， 绝大部分器官都得到了充分休息 ， 而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物 ， 到早晨才渐渐进入休息状态 。
如果吃早餐太早 ， 势必会干扰胃肠的休息 ， 使消化系统长期处于疲劳应战的状态 ， 扰乱肠胃的蠕动节奏 。
所以 ， 能在7点左右起床后20-30分钟再吃早餐最合适 ， 因为这时人的食欲最旺盛 。 另外 ， 早餐与中餐以间隔4-5小时为好 ， 也就是说 ， 早餐在7-8点之间为好 。
午餐：12点
午餐是一天当中最重要的一顿饭 ， 它提供的能量占一个人全天消耗能量的40% 。
现在很多上班族的午休时间短 ， 总是匆匆花十几、二十分钟吃午饭 ， 中间还要接电话、发短信、刷微博、看朋友圈 ， 吃完连吃的是什么都不记得了 。
我们提倡午饭不仅要吃得饱、吃得好 ， 更要吃出一种“境界” 。
什么境界？午饭的半小时一定是专属于你自己的 ， 它不属于工作、不属于纠结的心境或是失衡的心态 ， 它只属于你和你的食物 。
晚餐：5-7点
晚上8点之后最好不要再吃任何东西 ， 饮水除外 。 并且 ， 晚餐后尽量在4个小时内不要就寝 ， 以便让食物有充分的时间进行消化 。
需要注意的是 ， 肠胃最怕不守时、不规律的情况 ， 但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守时 。
比如平时都是18点吃晚饭 ， 但这几天因为各种原因改到20点才吃 ， 过两天又提前到17点吃 ， 没几天又变成21点吃 ， 这样就会造成胃的守时混乱：胃液已经分泌了 ， 但是胃里面没有食物 ， 导致胃液直接侵蚀胃黏膜 ， 时间久了就容易引发胃溃疡 。
另外 ， 不按时吃饭还可能会导致胆汁淤积 ， 增加结石的风险 。 如果吃得过晚 ， 还会影响夜间的睡眠 ， 也会增加肥胖的风险 。
加餐：上午9-10点、下午3-4点
有些加班族 ， 午餐与晚餐间隔时间过长 ， 我们可以在餐次之间进行辅助加餐 ， 以弥补营养供给不足的问题 。
两餐之间是进食水果的最佳时期 。 一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物 。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

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