哑铃是锻炼上肢力量很好的器材 , 不过在练习哑铃前要选好合适的重量 , 那么40kg哑铃能练胸肌吗?跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
![40kg哑铃能练胸肌吗](http://pic.yunnanlong.com/221027/0349335559-0.jpg)
科学地使用哑铃 , 确实可以收到很好的锻炼效果 。 有材料说 , 当年施瓦辛格一身健美的肌肉 , 主要就是通过哑铃锻炼而得 , 那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候 , 应选择通风比较好的环境 , 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 , 认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时 , 不标准的动作很容易造成关节的伤害 , 这是由于在用哑铃练习的时候 , 关节受到的压力是很大的 , 动作稍有偏差 , 会造成关节的扭伤 , 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重 , 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 , 反而达不到训练的效果;也不能太轻 , 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 , 要循序渐进 , 那么40kg哑铃能练胸肌吗?
如果上班一族想锻炼胸肌 , 没时间去健身房 , 也没有别人徒手练胸肌的能力 , 不如尝试选购一对哑铃回家 , 运用哑铃的力量做训练动作 , 对胸肌的养成也非常有效哦
使用哑铃练胸肌的动作:
一、哑铃卧推
1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
仰卧在长凳上 , 保持身体自然水平 , 双脚保持稳定着地 。 两肘弯曲双手持哑铃 , 拳眼相对 , 手心向腿部的方向 , 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处 。 向上推起 , 两肘内收速度要平稳 , 夹肘的同时夹胸 , 最后两臂接近伸直 , 动作完成后呼气 。 然后 , 两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑 , 下降到起始状态 , 动作完成后吸气 。 重复练习即可 。
2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
【40kg哑铃能练胸肌吗】 哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间) 。 双腿撑住地面 , 双手抓牢哑铃 。 慢慢放下哑铃 , 时间超过1秒到2秒 。 哑铃大概平行于乳头位置· , 双手使哑铃平行举起 。 胸部保持紧张状态 , 如要获得更好效果 , 可以收缩一下胸肌 。
3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上 , 改变凳子的位置 , 躯干与地面成15-25度角 , 头部低于躯干 。 推举哑铃至几乎要互相接触的位置 , 作短暂停留 , 进行顶峰收缩 , 然后缓慢平稳下落到初始位置 。 动作全程保持对哑铃的控制 , 动作缓慢平稳 , 切忌贪图重量影响训练效果 。
二、哑铃飞鸟
1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)
身体放松平躺在窄凳上 , 双脚平稳的踩在地面上 , 保证肩部自由活动 , 手持哑铃双臂向上伸直 , 肘关节微屈 。 吸气 , 两臂张开平稳下滑 , 使肘与肩同高 。 呼气的同时推举哑铃至初始位置 , 要找到一种环抱水桶的感觉 。 保证动作的协调统一 , 不要让一边标准 , 一边很变形 , 这样会造成两侧胸肌的不对称发展 。
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