肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动 。
锻炼方法01、站立提肛法：
提肛运动没有什么特别苛刻的条件，最简单的方法站着就可以完成，就是向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，重复15次为一组，一天三组就行了，不用过度训练 。
在没有医生指导的情况下 ， 已婚女士可以这样寻找提肛?。?br>洗澡时，将食指放入阴道内，收缩阴道使之夹紧指头 ， 即会感觉指头向上拉提;或者躺在床上，试着想象解尿时把尿液中断的感觉 。通过这两种感觉找到放松收紧的那块肌肉 ， 就可以开始练习骨盆收缩运动了 。
02、括约肌收缩法：
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约?。缓蠓潘?。如此反复50 -100 次 ， 每日2-3 遍 。
03、排尿止尿法：
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿 ， 然后放松会阴部肌肉，继续排尿 。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次 。
04、床上训练法；
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉 。如此反复20次，每日早晚各1遍 。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能 。
05、腹式呼吸法：
采取仰卧位 ， 全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷 。如此反复10-20 次，每日2-3遍 。
06、夹腿提肛法：
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间 。重复10-20 次，每日2-3遍 。
07、气功提肛法：
呈双膝微弯状，双手指相对置于丹田前方，双目微闭，调息，入静，从头到足趾依次放松各处，而后引丹田气沿督脉上行于上丹田，同时，气到会阴时，微微提肛缩囊，缓缓而行7次 ， 口中有津时，分三小口吞下 ， 并同时提肛缩囊，然后，收意识，停气息于丹田中，平衡呼吸，入静，片刻后 ， 收势，慢慢睁开双眼，以双手半握拳，从尾骨尖两侧 ， 依次向上轻轻叩击，反复7遍，以能耐受为限 。
注意事项01、不用拘泥于姿势和地点：
提肛运动随时随地都可以做 ， 但作为初学者，平躺着会比较容易 。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前 ， 还是躺在家里的沙发上 ， 都可以不动声色地开始锻炼 。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果 。
02、循序渐进地坚持：
最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4~5次 ， 之后逐渐延长至收缩10再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上 。
【提肛运动怎么做 常见5大提肛方法】03、集中注意力：
把注意力集中在收缩骨盆底肌群上 。不要同时收缩腹部、大腿或臀部，也不要憋气 。注意，不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能会增加尿路感染的风险 。
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