那些希望用平板支撑减小肚子、练出腹肌的朋友,最后都失望了,他们实在想不明白:
都说平板支撑效果好,为什么肚子上的赘肉还是那么多?我的腹肌在哪里?
平板支撑可以减脂吗?首先我们来聊聊减脂,科学的减脂需要满足多个条件:热量缺口(热量消耗>热量摄入)、低升糖(选择让血糖水平缓慢上升的食物)、营养摄取充分(促进脂肪代谢分解)等 。
对于没有系统营养学知识的朋友来说,控制饮食和运动燃脂是两个主要手段 。控制热量的摄入,短期内效果明显,但很难坚持、体重容易反弹;而运动燃脂不会压抑人对于食物的天性,更受运动爱好者的欢迎 。
平板支撑属于核心肌群训练动作,这类动作的主要功效体现在:强化躯干部位尤其是脊柱、骨盆部位的相关肌群(腹部、背部、臀部、腿部)肌肉力量,让身体在完成各项动作时更加稳定、安全 。
而平板支撑主要练到的是腹部深层肌群:腹横肌,腹横肌的强化可以增加腹压,起到支撑脊柱、维持躯干稳定的作用 。你可以把它理解为一项“辅助”运动——
它本身没有实际的功效,但是通过强化脊柱、骨盆稳定性,对于你的跑、跳、蹲都会起到稳定的作用 。尤其是在完成负重训练时,你的身体能够处于中立位,动作更加规范,受伤的风险也更小 。
所以坚持做平板支撑,你最好再搭配1~2项减脂训练 。这类训练通常会让你气喘吁吁、心跳加速、汗流不止,比如跑步、跳绳、HIIT、单车……
用更好的身体稳定性来驾驭动作,帮助你安全、高效的减脂,这就是平板支撑的意义所在 。
平板支撑越久越好吗?平板支撑的时间越长,一定程度证明你的核心控制力好,是一个运动达人 。但并不是撑得越久越好:
首先,长时间的支撑容易造成动作的变形,进而让部分肌群代偿,结果是腹部的训练效果式微、反而是腰背感到酸痛 。所以平板支撑的前提一定是:动作标准 。
其次,作为一项静态训练,平板支撑对于肌肉爆发力、体能的锻炼很少,与其花费大量时间在支撑上,不妨多试试俯卧撑、深蹲、蛙跳这类复合动作,动态提升身体能力 。
最后,平板支撑主要练到了躯干前侧肌肉,考虑到肌肉的平衡发展,我们还需要增加躯干两侧、后背肌肉的锻炼,全方位强化核心,打造更加稳定有力的躯干 。
如何丰富你的平板支撑,强化燃脂效果?考虑到上边所说的平板支撑的缺点,我们如何来弥补呢?
其实只要在动作基础上进行调整,就可以弥补动作的缺点,增加燃脂效果:
动作1:平板支撑+后提腿
动作2:平板支撑+开合跳
动作3:侧平板支撑+单侧提膝
动作4:平板支撑+对侧离地
【平板支撑可以减脂吗】
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