平板支撑是否伤腰及纠正方法( 二 ) _平板支撑

1.骨盆前倾或后倾。
做平板支撑时需要腰背挺直，对于骨盆前倾或后倾的锻炼者来说，要先调整骨盆角度。判断骨盆前倾或后倾最简单的方法是靠墙站立，头部、上背、臀和脚都贴在墙上，把手掌伸进腰部，如果正好容下一个手掌，说明腰椎正常，如果腰部和墙之间有超过一个手掌的距离，基本可以判断骨盆前倾，如果空间容纳不下一个手掌，基本可以判断是骨盆后倾。

骨盆前倾会增加腰椎压力，导致腰椎受力不均衡，增加受伤的几率。如果长期不注意，年纪大了十有八九会有腰痛的问题。年纪较大的女性大都有腰痛的问题，与骨盆前倾都有一定关系。

解决方法：存在骨盆前倾或后倾的锻炼者，平时要加强体态纠正锻炼，骨盆前倾或后倾不仅影响体态，在做深蹲、硬拉等涉及到腰椎的锻炼是还会增加腰椎受伤的风险，而且会降低目标肌肉的锻炼效果。骨盆前倾还会让小腹更加突出。虽然骨盆前倾能使臀部比较突出，但骨盆前倾导致的是假翘臀。大约80%的女性都有骨盆前倾的问题，女性更要引起注意。

锻炼时可以通过调整骨盆角度来调整腰椎角度，不要单纯调整腰椎。也可以在小腹垫一个支撑物，虽然会明显降低锻炼效果，但能避免过度“塌腰”，对腰椎有一定保护作用，随着锻炼经验的增加，会明显改善塌腰现象，也就降低伤腰的几率。

2.竖脊肌太弱、太紧张和腹肌太紧张。对大多数人来说，竖脊肌都比较薄弱，尤其是新手。竖脊肌太弱无法给腰椎足够的支撑，做平把支撑时会更加明显。竖脊肌太紧张，也会导致一定程度的“塌腰”
解决方法：1.加强竖脊肌锻炼，建议先做山羊挺身，有一定锻炼经验后再做硬拉等锻炼加强竖脊肌力量。山羊挺身时将器械高度调到略高于髋的位置，也就是趴在器械上时髋部最宽的位置略低于与器械与身体接触的最高点。

2.拉伸竖脊肌。

3.腹肌太紧张也会导致骨盆前倾，做平板支撑时重点拉伸腹直肌。

4.适当加强臀部肌肉锻炼，臀部肌肉也是核心力量的重要组成部分，加强臀部肌肉锻炼也能在一定程度上解决骨盆过度前倾的问题。对女性来说加强臀部锻炼还能塑造翘臀，让身材更性感。
如果在锻炼时感到腰部不适，可以暂停锻炼，或者缩短每次锻炼时间，适当延长间隔时间，这只是以退为进，锻炼要循序渐进，不能急于求成。大多数锻炼者感觉腰痛是竖脊肌疼痛导致的，如果是锻炼导致肌肉酸痛，可以通过拉伸、减少锻炼时间等方法解决。少的锻炼者是竖脊肌筋膜炎导致的疼痛，可以减少锻炼时间，拉伸竖脊肌，热敷竖脊肌等方法解决。只有极个别的锻炼者是腰椎本身问题导致的疼痛，腰椎问题导致疼痛时建议暂时停止锻炼，先治疗好脊椎再锻炼。
以上是关于做平板支撑是否伤腰的解答，希望能帮到提问者。