锻炼腹肌还有哪些其他方式( 二 ) _腹肌

2.跪姿绳索卷腹
优点很明显，可以负重训练，而且身体以跪姿完成动作，卷腹幅度更大，动作的控制更好。
注意要弓起上背，同时稳定臀部。头部向膝盖方向卷起，在最低点保持1~2秒，然后缓慢还原。

3.垂悬提腿
双手握在双杠上，通过收缩腹部将双腿抬起，训练重点侧重于下腹部。

4.仰卧卷腹旋转
腰背不要离开地面，在卷腹的同时向两侧横挪，直到腹部力竭后还原。

5.健腹轮训练
高阶练腹玩家最爱，需要的腹部力量和控制要求更高，建议对着墙练习动作。

四、腹肌不能只靠练，这几点也很重要。很多人练了好久的仰卧起坐仍不见效果，于是抱怨动作不给力；
有些朋友不做减脂训练，每天躺在床上才想起来做做卷腹，小肚腩一直不掉；
还有人觉得自己明明很努力训练却看不到效果，因而放弃……
任何阶段性的努力，都不能掩盖长期积累的漏洞；任何战术上的勤奋，都不足以弥补战略上的失误。针对腹肌、小肚腩问题，下边说的几点内容希望你能慎重考虑：
1.体脂率水平降不下来，腹肌清晰度也出不来。
和体重肥胖人群相比，体重小的人群更容易看到腹肌。腹部多为顽固脂肪，且肌肉大都是深层的平滑肌，减脂和增肌难度都很高。
把腹部的皮下脂肪减掉了，腹肌才能显露出来。这就需要针对性减脂，多做减脂训练，同时还得增加训练频次和负重量，增加腹部肌肉量。

2.做好了饮食和睡眠，训练也能相得益彰。
健康的饮食是看到腹肌的关键。告别含糖量高、盐分高的食物，也要多吃饱腹感更强的碳水化合物，多吃优质的蛋白质（鸡蛋、红白瘦肉类）和脂肪类（橄榄油、坚果类）食品。分配好每天的热量摄入，可以参考“碳循环饮食”安排计划。

优质的睡眠能够降低皮质醇分泌，帮助你更好地减脂，早日看到腹肌，同时也能让训练后的肌肉充分恢复，实现增肌目的。
3.腹肌很难速成，做好几个月看到效果的准备。
现在的媒体宣传太过玄妙，7天减肥、21天见到腹肌、一个月练出维密身材，就好像告诉一个没有积蓄的人一周收入过万、一个月升职总监、一年走向人生巅峰……
这是个好故事，听起来很励志，但如果你当真了，把它当成目标，那你会很痛苦。
对于体重基数小的朋友，也许练几天就能很快看到腹肌；但大多数人的腹肌并不是突击出来的，需要的是“持久战” 。