2.跪姿绳索卷腹
优点很明显,可以负重训练,而且身体以跪姿完成动作,卷腹幅度更大,动作的控制更好 。
注意要弓起上背,同时稳定臀部 。头部向膝盖方向卷起,在最低点保持1~2秒,然后缓慢还原 。
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3.垂悬提腿
双手握在双杠上,通过收缩腹部将双腿抬起,训练重点侧重于下腹部 。
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4.仰卧卷腹旋转
腰背不要离开地面,在卷腹的同时向两侧横挪,直到腹部力竭后还原 。
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5.健腹轮训练
高阶练腹玩家最爱,需要的腹部力量和控制要求更高,建议对着墙练习动作 。
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四、腹肌不能只靠练,这几点也很重要 。很多人练了好久的仰卧起坐仍不见效果,于是抱怨动作不给力;
有些朋友不做减脂训练,每天躺在床上才想起来做做卷腹,小肚腩一直不掉;
还有人觉得自己明明很努力训练却看不到效果,因而放弃……
任何阶段性的努力,都不能掩盖长期积累的漏洞;任何战术上的勤奋,都不足以弥补战略上的失误 。针对腹肌、小肚腩问题,下边说的几点内容希望你能慎重考虑:
1.体脂率水平降不下来,腹肌清晰度也出不来 。
和体重肥胖人群相比,体重小的人群更容易看到腹肌 。腹部多为顽固脂肪,且肌肉大都是深层的平滑肌,减脂和增肌难度都很高 。
把腹部的皮下脂肪减掉了,腹肌才能显露出来 。这就需要针对性减脂,多做减脂训练,同时还得增加训练频次和负重量,增加腹部肌肉量 。
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2.做好了饮食和睡眠,训练也能相得益彰 。
健康的饮食是看到腹肌的关键 。告别含糖量高、盐分高的食物,也要多吃饱腹感更强的碳水化合物,多吃优质的蛋白质(鸡蛋、红白瘦肉类)和脂肪类(橄榄油、坚果类)食品 。分配好每天的热量摄入,可以参考“碳循环饮食”安排计划 。
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优质的睡眠能够降低皮质醇分泌,帮助你更好地减脂,早日看到腹肌,同时也能让训练后的肌肉充分恢复,实现增肌目的 。
3.腹肌很难速成,做好几个月看到效果的准备 。
现在的媒体宣传太过玄妙,7天减肥、21天见到腹肌、一个月练出维密身材,就好像告诉一个没有积蓄的人一周收入过万、一个月升职总监、一年走向人生巅峰……
这是个好故事,听起来很励志,但如果你当真了,把它当成目标,那你会很痛苦 。
对于体重基数小的朋友,也许练几天就能很快看到腹肌;但大多数人的腹肌并不是突击出来的,需要的是“持久战” 。
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