你的翘臀是怎么练成的

你的翘臀是怎么练成的?我想拥有一个结实,紧致,挺翘的臀部是很多女性的梦想,但是很多女性却因为种种原因无法达成目标,训练不会练,饮食不合理,休息不到位都可能导致我们“翘臀”计划的失败,今天我们就来看看应该如何科学的训练臀部 。

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阅读完文章你可以收获下面几点知识:
1.臀部肌肉的构造
2.臀部训练的注意事项
3.高效刺激臀部的训练动作
臀部肌肉的构造想要练好臀部首先就要了解它,我们常说的臀部肌肉主要有三块组成,臀大肌,臀中肌,臀小肌,下面一起看看这三块肌肉构造吧:
臀大肌:臀大肌在骨盆后外侧面臀部下方,起点起自髂骨翼外面,骶,尾骨背面以及骶结节韧带,止点在股骨臀肌粗隆和髂胫束臀中肌:臀中肌在臀大肌深面,起点起自髂骨翼外面,止点在股骨大转子臀小肌:臀小肌在臀中肌深面,在更深层的位置,起点起自臀前线以下,髋臼以上骨面
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臀部训练的注意事项1.激活臀部
【你的翘臀是怎么练成的】很多人训练臀部之前根本没有激活的概念,到健身房直接就开始训练,这样其实不利于臀部训练 。这种情况如果持续时间比较长的话,你的臀部会变得比较僵硬,同时训练动作对臀部的刺激感觉也在下降,臀部过度紧张会严重影响我们的“蜜桃臀”训练 。
所以每次开始正式训练前进行三到五分钟的臀部肌肉激活非常必要的,这里推荐大家使用“螃蟹行走”这个动作,不用加阻力带,每组走20步左右,三到四组,这就可以很好的激活臀部,在正式训练时臀部肌肉的收缩发力感觉也会更好,训练质量和效率也会更高 。

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2.更多方式刺激臀部
臀部的整体结构非常复杂,单纯的深蹲并不能把所有臀部肌肉完全练到,深蹲更多的只是训练臀大肌,所以我们需要找到能刺激臀中肌和臀小肌的动作,而臀中肌和臀小肌的功能更多的是伸和外旋,所以我们可以在训练臀部时计入这些角度的训练动作,通过不同角度完整的刺激到臀部的所有肌肉,这样训练效果才是最好的 。

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3.控制核心
在进行臀部训练时要避免借力,身体晃动现象出现,尽可能的收紧核心,保持腰背挺直,控制好自身稳定和平衡,只有在身体稳定的状态下做动作才是最高效和安全的,这样也能最大化的刺激臀部肌肉 。

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高效刺激臀部的训练动作1.五种臀桥变式
臀桥时最常见的臀部训练动作,简单方便,但是想要通过臀桥很好的刺激臀部肌肉却不是那么容易的事,我们来看看如何通过几个小的改变刺激到整个臀部:
A:双脚和臀部距离适中,这可以全面刺激整个臀部肌群
B:双脚距离臀部更近,这可以更好地刺激臀大肌上侧
C:双脚距离臀部更远,这可以更好地刺激臀大肌下侧
D:双脚距离适中,这可以全面刺激整个臀部肌群
F:双脚距离较大,这可以更好地刺激臀中肌

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2.坐姿腿外展
器械中对臀部刺激很大的一个动作,做动作时重量可以选择稍重些,臀部肌肉的力量非常强大,可以适当的做一些大负重的重量 。注意在动作过程中白保持身体稳定,核心绷住,不要用大腿外侧借力太多,集中注意力想着你的臀部肌肉,念动一致 。

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