什么是头部前倾姿势( 二 )

2022-09-12 云知道肌肉

六、7个改善头部前倾姿势的练习
多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8] 。
1.毛巾拉伸（热身）：

在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。呼吸，将毛巾放在头顶。弯曲肘部，将毛巾放在头后部。向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。做8次。2.颈部滑行:

这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。
怎么做
站立或坐着放松肩膀。下巴向前移动。再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。每次做20个。

3.肩膀收缩

头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。
怎么做：
站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。轻轻将肩膀向后拉。保持3秒并释放。每次做20个，每天三次。

4.胸肌伸展：

这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。
怎么做：
站在门附近，将前臂靠在门口。向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。每天做两次，每次做15个。

5.泡沫轴舒展：

泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。
怎么做：
坐在泡沫辊的一端。慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。每天两次，每次1分钟。

6.上背部泡沫轴滚动：

由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。
怎么做：
躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。做2组，每组8次。

七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：
对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。避免携带沉重的背包。每天使用泡沫滚筒放松肌肉。

结束语:
不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。

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