以下为推荐的脖子前倾锻炼方法

为什么要强化深层肌肉?

以下为推荐的脖子前倾锻炼方法


深层肌肉通常是摸不着看不到的 。最重要的作用是维持人体正常体态 。当颈椎深层肌肉力量不够的时候,极易出现异常的体态,比如脖子前倾 。
因而,对于脖子前倾的患者,常常会出现这种情况:
自己能够通过缩下巴、昂首提胸等方式,很快让脖子前倾消失 。但是,这个正常的体态,不能保持太久,稍不注意就会再次出现脖子前倾 。
为什么要放松过度拉伸/僵硬的肌肉?
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法


如上图,脖子前伸不仅仅是肌肉无力的问题,还会伴有肌肉僵硬紧绷 。
如果仅是强化肌肉,而不对相应的肌肉进行放松,反而会让颈椎越发紧张 。
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法燕式俯冲第一阶
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法


要点:
俯卧在垫子上
手臂弯曲、双手朝前置于头部两侧
头部和肩部慢慢垂直抬离地面
保持10秒,慢慢返回起始位置
重复10次
注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息
肩胛提肌舒展运动
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法


要点:
站直或坐直,放松下沉左边肩膀,头部朝右转45度,低头
把手放在头顶,轻压头部
保持10秒,慢慢返回起始位置
重复10次
换边拉伸10次
注意:如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感,可不用手辅助,并减少保持时间,在动作之间稍作休息
颈部提升伸展运动
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法


要点:
站着或坐着,直立上半身
两眼平视前方并保持不动
收紧下巴,并用手指把下巴朝后推
保持10秒,慢慢返回起始位置
重复10次
注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息
另外,由于背部肌肉也会为支撑头部提供力量,通常情况下,还会针对背部肌肉进行锻炼,改善脖子前倾 。
肩胛伸展运动
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法


要点:
直立上半身
双手交叉置于腹部
将肩膀向后夹紧再向下拉伸
想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住
保持10秒
重复5次
注意:如果疼痛度较高,可在动作之间稍作休息
参与方式:https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/
其次,需要补充的是:
由于上述运动锻炼的肌肉,属于比较小的肌肉,过度发力会造成其他肌肉的代偿,反而锻炼不到这些肌肉 。对于强化运动,应该适度发力,感到肌肉有轻微的收缩感即可 。
由于上述运动拉伸的肌肉(肩胛提肌),由于长期处于紧张的状态,如果拉伸过大,容易出现反效果,对于拉伸运动,应该有轻度拉伸感即可,并不是使劲拉 。
最后,脖子前倾不是一朝一夕造成的 。所以这些康复运动是一个长期的过程 。
【以下为推荐的脖子前倾锻炼方法】祝大家早日调整出漂亮的体态 。

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