其实在国外就有一个叫Jessica的女孩，挑战了每天100个臀桥，坚持30天 。虽然她不是7天，但也有一定的参考价值 。
一起来看看她的变化吧 。
刚开始，她的臀围大概是34英寸左右，也就是大约86厘米 。
Jessica坚持30天后，她的臀围达到了35英寸，约等于89厘米，相比之前，大了3厘米 。如果你觉得只看数字不够明显，看下图前后对比（左侧训练前，右侧训练后）你就会发现，变化其实很大 。
你以为每天100臀桥就这点好处？当然不是了！
每天练臀桥还有这些效果01 改善身材
对于体脂率比较高的人来说，多练臀桥能收紧臀腿肌肉，让肌肉变得紧致，从而可以在一定程度上让臀部变小 。而对于体脂率较低的人来说，则可以让臀部变大，起到提臀，翘臀的作用 。
02 增强核心力量
臀桥主要锻炼臀部肌肉，而臀部肌肉又是核心肌群的重要组成部分，因此锻炼臀桥对于核心力量的提升也是有很大的帮助的 。
03 改善体态问题
其实许多人都有膝内扣或者X形腿的问题，而这些问题不管是在日常走路还是训练中都非常容易导致膝盖疼痛，这些问题都和臀部肌肉没有激活或者松弛有关系 。而臀桥正好能练到这些肌肉，让臀部肌肉恢复正常的功能，从而起到改善体态的作用 。
如何做一个标准的臀桥？首先，问大家一个问题，你在练臀桥的时候会不会出现下面的问题：
01 脚的位置
第一个错误是脚的位置太靠后，此时屈膝的幅度比较大，在做臀桥的时候就更倾向于做膝关节的伸直，而膝关节伸主要靠大腿前侧的股四头肌发力，此时就容易往脚尖方向发力，这就会导致大腿前侧酸 。
而且，脚的距离太近还会增加膝盖的压力，这也是一些人在做臀桥的时候出现膝盖疼的原因之一 。
第二种错误则是脚离得太远，此时屈膝幅度较度更倾向于则会倾向于大腿后侧的股二头肌发力，就会出现大腿后侧发力感受强的问题 。
正确的做法则是，在最高点，大小腿的夹角在90度左右，这个角度做臀桥就能有效避免腿部肌肉发力过多 。而且也需要注意发力的角度，是沿着小腿的方向往下发力，而臀部则是往上发力 。
02 骨盆的位置
首先，我们需要先了解三种骨盆的位置，分别是骨盆前倾（撅屁股），骨盆中立和骨盆后倾（夹屁股） 。正常来说我们不管是深蹲还是臀桥，亦或者说是其他的一些训练，骨盆都需要保持中立位 。
下图就是常见的的骨盆前倾位做出来的臀桥，在这个姿势下，虽然臀部是发上力了，但收缩幅度不大，而且也借用了腰部的力量 。
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