深蹲要注意什么 _深蹲

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
每天100个深蹲，腿残脚瘸，不能锻炼肌肉。
力量训练不在于多，而在于精。无深蹲不健身，深蹲确实是王牌动作，男人深蹲可以体格更健硕，女生深蹲可以翘臀更健美。

无论是基本的上下蹲还是前后花样蹲，不管是锻炼腿部肌肉耐力还是背部韧带承受力，深蹲都能刺激到全身各个肌肉群，已经成为健身饥饿最热门的力量动作。

为什么说深蹲多次不仅没有效果，反而适得其反？这就要知道深入了解深蹲。
深蹲锻炼哪里？深蹲的花样很多，可以分徒手深蹲和负重深蹲，刺激的部位也和动作不同侧重点不同，大致分为以下三大肌肉群。
1.臀大肌
臀大肌是在骨盆外后侧，是一块宽厚的四方形形状的肌肉块，和臀中肌相比肌纤维更粗。我们深蹲的时候，臀大肌肌肉纤维在拉伸收缩的过程中能够向内缩紧和增强核心力量，肌肉力量增长后屈髋更容易，防止身体前倾保持稳定，大腿向外旋转时轻松自如且有力量。

起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面
止点：止于臀肌粗隆和髂胫束
侧重于：负重深蹲
所以，负重深蹲时肌肉群受到的刺激更明显，向内收缩夹紧，肌肉向上提起，负重深蹲更能做到翘臀曲线。
2.腘绳肌
很多人常担心深蹲会把小腿练粗，大腿练壮。很显然，深蹲能够刺激腿部肌肉群，因为上下蹲起的过程就是靠大腿腘绳肌肉发力拉伸，才能完成基础的深蹲。

腘绳肌是最重要的大腿后侧肌肉群，里面包括肱二头肌、半腱肌和半膜肌等三大肌肉群组成，这块肌肉直接影响你深蹲的最大负重量，因为它是直接掌管“稳定发力”的重要肌肉，作为对抗肌如果不够有力量，那么我们身体没办法平衡，深蹲自然也做不了太多。
起点：起于坐骨结节，股骨粗隆线外侧唇下部
止点：止于胫骨近端内侧
作用：
1.屈膝和后伸髋关节，维持膝关节稳定
【深蹲要注意什么】2.防止胫骨过度向前，影响身体稳定
侧重于：徒手深蹲
3.肱四头肌
我们做完深蹲后，常常大腿前侧和膝盖附近肌肉酸痛，这就是深蹲经常会刺激到的肱四头肌。肱四头肌和腘绳肌一样，属于大面积最重要的肌肉群，包括股中肌、股直肌等四大肌肉块，保证我们深蹲时稳定直立，帮助上下蹲起时屈髋关节，收缩整个膝关节。

起点：起于自髂前下棘，股骨体前面等
止点：止于胫骨粗隆。
功能：
1.近固定时，可以辅助髋关节屈，整体收缩膝关节。
2.远固定时，使拉伸膝关节处，维持直立。
侧重于：负重深蹲、徒手深蹲
蹲太多为什么不好？1.心脏承受不起
以上深蹲常涉及到的肌肉部位，而这个动作与众不同的地方能锻炼心脏，这就是为什么小白说不要一次性蹲太多，真的对身体不好。
深蹲是复合型力量训练，能够增强心肺功能和提升新陈代谢，刻画身体肌肉线条，这就是深蹲的好处，如果想过犹不及就变成坏处。