新手如何循序渐进地掌握引体向上 _肌肉

【新手如何循序渐进地掌握引体向上】引体向上可以天天练，但是如果你的目的是增强背部肌肉的话，一周练2-3次引体向上就可以了引体向上是一个很好的自重训练的闭链动作，所谓闭链动作，就是远端固定并承受身体重量，近端活动的动作。
闭链动作的好处是会涉及多关节多肌肉群，在锻炼目标肌肉的同时，能够增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力，换句话说就是更能提升我们对身体的控制力。

我们在锻炼肌肉的时候，通过训练让肌肉做功产生撕裂的效果，之后通过充足的休息和营养补充，恢复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个现象叫做超量恢复，也是增肌的原理。
像引体向上所锻炼的背部肌肉，一般超量恢复的过程需要48-72个小时的时间，这之间肌肉会酸痛无力，影响训练效果。所以一周充分地锻炼2-3次引体向上，就能够达到很好的锻炼效果。
天天锻炼引体向上意味着我们需要降低训练强度来避免肌肉酸痛，这样的话对于肌肉的增肌效果会差上不少。
但是每天锻炼引体向上，能让我们引体向上的能力增长更快，也能提升悬挂类动作的掌握程度，更能够起到相当于有氧的作用。

因此，是否天天锻炼引体向上主要看你的锻炼目标是什么。
接下来我们看看引体向上怎么做引体向上能够锻炼到我们身体多块肌肉，在动作过程中，背阔肌、肱二头肌、肩袖肌群等肌肉做等长收缩，起主导发力的作用；核心肌群、中下斜方肌、小臂肌群等肌肉做等张收缩，起稳定身体的作用。
引体向上的动作解析
双手抓握单杠，悬吊身体离开地面，握距与肩同宽或略宽于肩膀；肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，核心收紧，双腿绷紧，身体保持稳定；背阔肌发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠或者大臂与单杠平行为止；在顶峰保持收缩1-2秒，感受背部肌肉挤压的感觉，缓慢下放身体至接近手臂伸直；在保持背阔肌紧张的情况下，做下一个引体向上动作。

背阔肌属于大肌肉群，建议每次训练要保证较高的训练量，我一般会进行10组的引体向上训练，每组都尽可能地做到接近力竭。
引体向上一般根据握距和握姿的不同可以分为宽距正握、窄距正握和反握三种方式，每种都能练到不同的肌肉部位：
宽距正握引体向上，握距明显宽于肩膀，更针对背阔肌上部、大圆肌和小圆肌，对于提升背部的宽度有更好的效果。不过不要使用太宽的握距，会让大圆肌、小圆肌发力参与过多，过度紧张会引起隐背症等不良体态；窄距正握引体向上，握距与肩同宽或者略窄与肩，对于背阔肌中下部等背部肌肉有更好的刺激效果，对于提升背部的厚度有提升作用；反握引体向上，双手以反握姿态握杆，掌心面向自己，反握引体向上更多的是一个肱二头肌的锻炼动作，但是也能够锻炼到菱形肌等背心部位的肌肉，对于提升上背包肌肉分离度有很好的效果。