新手如何循序渐进地掌握引体向上( 二 ) _肌肉

一、通过悬吊训练提升小臂力量
我们在训练引体向上的时候，第一个难关就是小臂力量不足，先支撑不住身体的重量。
悬吊训练能够有效地提升我们的小臂肌群力量，无论是对于引体向上还是其他的拉力动作都有很好的提升作用。
悬吊训练的练法就是尽可能久地将身体稳定地悬吊于单杠上至力竭为止，小臂肌肉恢复力很强，可以每天训练，提升速度很快。

二、通过澳大利亚引体向上锻炼背部肌肉
澳大利亚引体向上也叫斜水平引体，使用胸口高度的单杠进行训练；让身体处于一个倾斜的角度，双手握住单杠，将胸口拉向单杠；至胸口轻触单杠后，缓慢下放身体至初始位置。

由于双脚踩地，身体又有一个倾斜的角度，所以我们只需要拉起部分身体重量即可，比引体向上的难度下降很多，但是一样能够有效地锻炼背阔肌。
三、半程离心引体向上
踩在凳子上，让下巴高于单杠，双手握杆，让身体保持引体向上顶峰收缩状态；双脚离地，保持肌肉控制，匀速缓慢下放身体至最低点；然后踩上椅子，在做下一个半程离心引体向上。

肌肉在离心收缩状态下能够承受更大的力量，对于神经募集能力的增长也会有显著作用。
通过锻炼引体向上的离心阶段，能够让身体更熟悉引体向上的发力模式，增强控制能力，也能提升相关肌肉的力量水平。
四、利用弹力带辅助引体向上锻炼
当我们能够勉强完成几个引体向上的时候，这个数量是达不到良好的训练效果的。
我们可以将弹力带绑在单杠上，双脚踩在弹力带上，利用弹力带的弹力辅助训练。
这样能够让我们确保足够的训练量，达到想要的训练效果，一段时间后就能达到不用任何辅助进行引体向上训练的水平了。

总结引体向上是否需要天天练，完全看你个人想要怎样的训练目的。
如果是保持肌肉状态，当作日常锻炼来做的话，引体向上可以天天练。
如果是以增肌为目的，建议一周进行2-3次彻底充分的引体向上训练，之间可以进行胸部或者腿部训练，让背部肌肉获得充足的休息。
对于新手，可以通过上面的方法循序渐进地增强自身肌肉和控制能力，一段时间后就能掌握引体向上这个动作了。