还是想做引体向上怎么办 _云知道

做不了引体向上，就不配拥有出色的背肌吗？并不是这样！
对于很多职业健美选手来说，想做几十个引体向上并不是什么轻松的事儿，远远不如街健爱好者来的轻松。
一方面是自身体重较大，另一方面是腿部肌肉发达，这都增加了引体向上的难度。但是他们拥有的背部，反而更加地比例夸张，细节更强。

虽然引体向上被誉为打造背部肌肉的“必做动作”，但这并不意味着：我们只有这一个动作加强背部。
对于新手来说，用引体向上练背很难，手臂先力竭倒是真的。所以我们有必要了解动作，再谈练背效果。

引体向上为什么难？这个动作之所以难做，主要有下边几个原因：
1.和身体情况的联系最为密切。
很多人可以做得了大重量高位下拉，但是一到引体向上环节就“怂了”，因为这个动作并不是对所有人一视同仁：
体重较大人群，完成动作更难，因为这个动作需要克服自重完成；
手臂较长人群，完成动作更难，因为你需要让身体上升的距离更长；
上肢力量差的女生，完成动作更难，因为这个动作需要上肢协同发力。

2.手臂借力情况明显。
所有的背部训练动作，都需要通过手臂这个中间商来传递力量。背部收缩的到不到位，还得依仗手臂配合。做引体向上，最理想的状态是手臂像钩子一样勾在杠上，仅靠背部发力来拉起身体。

但这是理想状态，就像物理学讨论问题假设“真空环境”一样，都是可想不可求的。引体向上这个动作，光是两只手挂在杠上就已经很吃力了，因为需要抓握。
握的不紧身体就掉下来了，握的越紧小臂发力越多，这是很难攻克的技术bug 。
3.背部发力感难以掌握。
光是握住了还不行，身体想要上去总得有力量牵引，那就需要上肢协同发力了，我们希望背部更多出力，就得让它主导动作，收缩程度更高。

然而大多数人都对背部收缩没有概念，更别说“主动发力”了。尤其是零基础训练者，直接做引体向上，90%都得靠手臂牵引身体向。
即便做成了动作，也是你的手“拉”上去的，不是背“引”上去的。
不做引体向上，新手如何练背？想要从整体上发展背部肌肉，我们要尽可能地“全方位”刺激背部。
1.动作方向：
既要做垂直方向的下拉动作（如引体向上、高位下拉），还要做水平方向的划船动作（如坐姿划船、器械划船），还得配合一些俯身角度的动作（如杠铃划船、T杆划船），从不同角度强化背部。
2.重量选择：
既要做大重量的复合动作（如硬拉），提升整个背部的力量基础；也要做小重量的孤立刺激动作（如绳索挤压背阔肌），孤立募集一部分肌肉做功。
3.器械变化：
同样的俯身划船：有些人用杠铃就能找到收缩感，有些人用哑铃做会更自然；
同样的高位下拉：固定器械和龙门架绳索都可以做，不同的握把、不同的握法，背部发力感都不同。
有些人用硬的握杆感受更好，手臂借力少；有些则倾向于用绳索，因为行程更大。
这就是背部训练的奇妙之处，你可以在训练动作中增添很多的变化，提升练背效果。