现在生活质量越来越好 , 肥胖的人也很多 , 很多人胖人都是通过跑步来进行减肥锻炼的 , 那么胖子如何跑步减肥最有效有哪些呢?让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
![胖子如何跑步减肥最有效](http://pic.yunnanlong.com/220925/1221444C0-0.jpg)
动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物 , 对于刺激肌肉合成是有帮助的 。 但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块 , 所以不必马上进食 , 还是休息一会儿再吃的好 , 那跑步减肥需要注意什么呢?跑步前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了 , 尤其是在跑步前 , 对腿部的拉伸尤为主要 。 只要在预热充沛 , 而且拉伸到位的状况下 , 小腿才干以最佳形态投入减肥大战中;跑步是最讲究呼吸、心跳、步伐的协调一致规律性的 , 没有好的配合节奏很容易造成猝死的发生 。 所以在跑步初期一定要对自己的生命体征作出正确的判断并掌握;跑步的工夫不宜过短或过长 , 有氧活动要继续30分钟 , 所以工夫不宜比30分钟短 , 不然就不克不及到达瘦身的结果了 。 然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损 , 给身体留下安康问题 , 大家知道胖子如何跑步减肥最有效有哪些吗?
1.一上来就跑步 , 十有八九会失败
对于立志减肥的胖纸来说 , 一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动 , 这样才是安全良好的开端 。 一上来就跑步 , 这是不推荐的!为什么呢?肥胖人群相比体重正常人群 , 通常更容易出现下背部和下肢关节问题 , 这在中年肥胖人群身上更为常见 , 一旦开始跑步 , 往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛 。
2.把目标定得过高 , 是跑步减肥失败的开端
不少胖纸立下宏图大志要跑步减肥 , 把目标定为通过数周至数月时间 , 要减多少斤肉 , 要完成5公里到马拉松等等目标 。 但事实上 , 这样的目标并不现实 。 他们事实上并不清楚如何开始跑步?更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备 , 一上来就盲目跑步 , 很容易就发生肌肉或者关节损伤 , 从而被迫放弃跑步 。
所以建议开始设立的目标不应当过于具体 , 而应该聚焦于三个方面 , 分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程 , 而类似于完成一定距离跑步或者以一定配速跑步 , 这样的目标应该是第二位的 。
3.胖纸如何开始跑步
对于已经习惯于久坐的胖小白 , 开启自己的跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯 , 让自己的关节承受很大的负荷 , 这会大大增加发生关节受伤的风险 。 就一般情况而言 , 最佳方式是从走路开始 , 慢慢过渡到走跑交替 , 这样既安全也有利于持久 。 不必羡慕从而你身边呼啸而过的苗条男女 , 对你来说 , 现在的走是为了将来更好地跑 。
4.在最初阶段 , 小步幅快走是一个不错的方法
研究显示 , 无论在任何速度下 , 胖纸走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人 , 因为他们需要付出更多肌肉努力来移动身躯 , 这对于消耗脂肪来说当然是件好事情 。 但是速度越快 , 关于受伤的冲击力越大 , 越容易受伤 。 怎样才能既有利于消耗热量 , 又减少关节受压呢?适当减少步幅不失为一个好方法 , 也就是小步快走 。 研究显示 , 将步长缩短15% , 可以增加4.6%的能耗 , 同时还有利于减少关节受到的冲击力 。
5.慢速缓坡走不伤膝 , 是减肥的好方法
假如无法适应快走或者存在一些关节疼痛 , 跑步机上上坡走或者缓坡爬山也是一一种不错的选择 。 这是不是和许多人告诉胖子们别爬山 , 爬山伤膝大?爬山伤膝指的是爬台阶或者在速度比较快的情况下 , 不是任何爬山都一定意味着增加关节负荷 。
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