1、4秒钟俯卧撑 。下半身用膝盖着地 ， 也可以用脚着地 ， 双手撑地 ， 尽量展开 ， 好让胸部受力 。俯身下去要用4秒时间 ， 自己数着时间点 ， 到胸肌马上接触地面的时候停一下 ， 然后起来 。
2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒 ， 不是快速下压 ， 是缓慢的下压 ， 目的是让胸部承受更多的重量 ， 更充分的受力 ， 当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟 ， 你会发现这比一般的俯卧撑要累的多 ， 但是效果是显著的 。4秒钟俯卧撑做10次 。
3、跪举哑铃：双膝跪在垫子上 ， 双手握住哑铃 ， 掌心朝内 。
4、双手将哑铃举起 ， 至哑铃接近胸部 。这个动作看似简单 ， 但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌 。为什么选择跪式举哑铃 ， 很重要的一点 ， 这可以使你的腹肌同时受力 ， 对腹肌锻炼也有效果 。一共做10次 。
5、动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的 ， 需要双脚的配合 。俯身下去的时候双脚同时张开 ， 然后起身的时候双脚并拢 。
6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉 ， 做起来效果很好 ， 腿部动作和手臂用力一定要协调好 。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作 ， 做10次 。
7、跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似 ， 区别在于举哑铃的方式不同 ， 准备动作是一样的 ， 双手持哑铃 ， 掌心朝内 。
【新手在家练胸肌教程】8、重点在于：不是曲臂将哑铃举起 ， 而是手臂平举 ， 举至手臂与胸平行 ， 实质上 ， 动作强度要比第二个动作大很多 。做10次 。
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