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蛋白|早餐到底该怎么吃？

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早餐作为一天中非常重要的一顿饭 ， 其作用绝不仅是“填饱肚子” 。 《中国学龄儿童膳食指南》中建议 ， 早餐应提供全天25%～30%的能量 。 粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素 ， 让孩子喝一大碗粥 ， 肚子就没有空间再吃鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了 。 控制喝粥的量 ， 多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜 ， 这些营养更丰富的食物 。
合格的早餐应该是这样的
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富含蛋白质食物
强调“充足的牛奶和鸡蛋” ， 这类食物容易消化吸收 ， 增强机体免疫力 。 日常早餐可以鸡蛋一个 ， 牛奶200-250ml 。 如果牛奶不耐受 ， 可以选择酸奶 ， 另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择 。 早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种 ， 奶类不仅提供蛋白质 ， 还是钙重要来源 ， 促进骨骼健康 。
【蛋白|早餐到底该怎么吃？】2
富含碳水化合物的食物
就是我们常说的主食 ， 是人体能量的主要来源 。 在中国家庭中 ， 早餐主食通常是粥 。 其实碳水化合物种类很多 ， 如包子、面条、红薯等 ， 日常注意粗细结合 ， 主食控制在80-100g 。 建议多吃粗粮 ， 增加膳食纤维摄入 ， 可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物 。
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新鲜蔬果
绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯 ， 有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满 ， 蔬菜水果不仅能为机体提供维生素 ， 还提供膳食纤维和矿物质 。 新鲜蔬果至少二选一 ， 摄入150-200g比较适宜 。
《中国居民膳食指南2016》建议 ， 平均每天不重复的食物种类数达12种以上 ， 按一日三餐分配 ， 早餐至少摄入4～5种食物 。 另外建议每周2-3天适当增加坚果类 ， 不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂 ， 有助于机体合成胆碱 ， 促进神经元之间的信息传递 。
注意事项
含乳饮料≠奶制品
建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶 。 市场上销售早餐奶、核桃奶等 ， 其实都是含乳饮料 ， 主要成分是水 ， 另外含有大量的添加剂和糖分 ， 营养摄入大打折扣 。 例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质 ， 而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质 ， 辨别可以看包装 ， 含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量 ， 国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶 ， 也不是纯牛奶 。
果汁≠水果
市面上销售果汁 ， 不仅添加防腐剂 ， 关键含糖量高 ， 对身体健康有害 。 自家榨的果汁与水果本身相比 ， 营养成分大大损耗 。 多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质 ， 他们的特点极易被氧化 ， 榨汁过程中被氧化 ， 大大损失了营养成分 。 所以水果洗净直接吃就好 。
少盐、少油炸食物
清淡 饮食不仅仅是早餐 ， 一日三餐都应该 ， 不过作为一日的开始 ， 少盐、少油炸更为重要 ， 清晨、清醒、清淡 ， 你做到了吗？
来源：中国疾控动态
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