对于大脑来说 ， 睡眠是最高效的放松方式 ， 其质量影响脑脊液清理脑部堆积垃圾的效率 。 然而当下 ， 人们的睡眠情况却不容乐观 。 《2020年中国睡眠指数报告》显示 ， 2013年至2020年 ， 中国人的平均睡眠时长从8.8小时降至6.5小时 。 不少人遇到了睡眠障碍 ， 或入睡时间长 ， 或难以维持睡眠 ， 或无法通过睡眠来恢复精力 。 如何解决这些问题？你必须了解睡眠障碍的成因 ， 并克服不良的睡眠习惯 。
失眠的原因有哪些？
失眠主要受到三种因素的影响 。 首先是前置因子 ， 不同的人恢复精力所需要的睡眠时间是有区别的 ， 这是因为基因决定了人对睡眠的需求程度 ， 而性格的缓急也会有一定影响 。 第二是触发因子 ， 指的是会使人们产生心理波动的各类应激事件 。 最后是持续因子 ， 即不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知 。
五个不良的睡眠习惯
1、提前躺在床上
提前躺在床上并不意味着能睡得更好 。 心理学研究显示 ， 睡得好不好要看睡眠的效率 ， 计算方式是用睡着的时间除以在床的时间 。 一般来说 ， 较为理想的睡眠效率是85% 。 如果提前上床、在床时间增加 ， 睡眠效率会相应降低 。 但是 ， 对于因睡眠时间短而想要延长的人 ， 在床时间是可以加长的 ， 只是需要连续3天保证85%以上的睡眠效率 。
2、赖床和补觉
赖床会增加在床时间 ， 降低睡眠效率 。 而补觉也是一个伪命题 ， 因为睡眠本身不能储存 ， 随意补觉会打乱睡眠结构 ， 更容易造成睡眠障碍 。
3、睡前喝酒
酒会缩短入睡时间 ， 但也延长了浅睡期 ， 那么 ， 深度睡眠期相应地就会变短 。 这意味着人更容易在睡眠中惊醒 。 另外 ， 人体对于酒精这类精神活性物质的需求量会随着摄入而不断增长 。 总的来说 ， 精神活性物质并不能帮助我们更好地睡眠 。 更为危险的是 ， 喝酒容易引发打鼾 ， 易导致呼吸暂停 ， 这会增加猝死的风险 。 而且 ， 酒精和安眠药同时使用会带来更高的风险 。
4、在床上玩手机
目前大多数人的睡眠障碍都与在床上玩手机有关 ， 电子产品的光会影响我们的睡眠 。
5、滥用褪黑素
人类的大脑内有一个叫做松果体的部位 ， 它可以天然地分泌褪黑素 ， 额外的补充并不一定有益 。 而且 ， 褪黑素在临床上并不是治疗失眠的一线药物 ， 所以专家不建议优先使用这类非天然褪黑素 。
【平均睡眠时长6.5个小时？你可能需要戒掉这5个坏习惯】受访专家：深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻
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