空腹|空腹锻炼or吃一点再练？多项研究给出了标准答案水平|or|锻炼|脂肪|超重者|运动

2022-04-09 08:10·健康伊甸园
早上醒后，你有没有过这样一种纠结：是空腹锻炼，还是先吃一点再进行？
从2010年至今，至少有三项研究成果支持了前一种观点。

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多项研究发现：在早餐前锻炼，有助于增加脂肪燃烧，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病风险。
不过，空腹锻炼有较多的限制条件，需要量力而行。采访权威专家，告诉你哪些人适合空腹锻炼，并推荐一套不伤身的健身方式。
多项研究支持“空腹锻炼”
关于“空腹锻炼还是早饭后锻炼”的争论，已经持续了好几年。
支持前者的观点认为，锻炼前进食能升高血糖，给身体提供足够的燃料，从而提高身体耐力，预防运动疲劳和头晕。
支持后者的观点认为，空腹锻炼有助燃烧更多脂肪。

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对健康人群和超重者来说，有三项研究成果都推荐“空腹锻炼”：
空腹锻炼：有助燃脂+控糖
英国巴斯大学、伯明翰大学，澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究者发现：
对超重人群来说，通过改变吃饭和锻炼的时间，可以更好地控制血糖水平，燃烧更多脂肪。
研究人员选取了30名肥胖或超重的男性受试者参加为期6周的试验。受试者被分为两个干预组（运动前吃早餐/运动后吃早餐）和对照组（不改变生活方式）。

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两个干预组分别在早餐前、后，进行中等强度的骑车锻炼。两组受试者的食物摄入量相当，运动强度也相同。
肌肉活检分析结果显示，早餐前锻炼组增加了肌肉纤维的脂质净利用率，燃烧的脂肪量是早餐后锻炼组的两倍。
研究人员认为，脂肪消耗的增加主要是由于参试者一夜未进食，体内胰岛素水平降低，此时锻炼可启动体内储存的碳水化合物和脂肪为燃料。
虽然三组参试者在6周内的体重下降，并不存在显著差异；但空腹锻炼组参试者的总体健康水平，发生了更为积极的变化。
研究人员表示，由于早餐前锻炼的人对胰岛素有更好地反应，血糖水平控制更好，从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。
空腹锻炼：有助燃脂+促进代谢
2017年，发表在《美国生理·内分泌与代谢杂志》上的一项研究也发现：

进食后锻炼，脂肪组织忙于对食物作出反应，不会产生有益变化；
而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化，从长期来说对增进健康效果更佳。

空腹锻炼：血脂水平下降幅度大
2012年，《英国营养学杂志》刊登的研究发现，空腹晨练减肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。
如果每天早餐前空腹快走锻炼，坚持10天左右，体重可减轻1磅（约0.45千克）。
有5类人不宜空腹运动
英国格拉斯哥大学杰森·吉尔博士认为，空腹锻炼可视具体情况而定，一般情况下都比较安全，人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。
但如果不吃东西运动会让你感到不适，可以适当吃些东西再锻炼。