人体所需的七大营养素有碳水化合物 ， 脂肪 ， 蛋白质 ， 维生素 ， 矿物质 ， 水 ， 膳食纤维 。 对于发育中的青少年来说 ， 本文提到的营养素的摄入在一日三餐中更为重要 。
1、碳水化合物的摄入 。
碳水化合物是人体能量的主要来源 ， 也是蛋白质及B族维生素的重要来源 。 大脑所需的能量完全依赖葡萄糖的供给 ， 所以 ， 当孩子如果早餐中没有摄入足够的碳水化合物 ， 那么 ， 在学习过程中就会感到疲倦 ， 犯困 ， 反应迟钝等症状 。 如果早餐吃得不够多 ， 要带一些饼干或巧克力 ， 在上午十点左右给予补充 。
2、蛋白质的供给 。
青少年处于生长发育的黄金阶段 ， 对于蛋白质的摄入就尤为重要 ， 来满足迅速生长发育 。 蛋白质供能占总能量的13%~15% ， 在青少年生长发育时期对必需氨基酸的要求较高 ， 故供给蛋白质的来源以动物蛋白大豆蛋白为主 ， 要占到50% ， 以此来提供丰富的必需氨基酸 ， 提高蛋白质的利用率 。 青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白 ， 即蛋白质氨基酸模式更接近人体蛋白模式 。 如：鱼类 ， 蛋类 ， 奶类及大豆 。 不过 ， 在摄入豆类食品时 ， 千万不可过量 ， 否则会引起消化不良 。 根据中国居民膳食指南豆类每日摄入量为50克 。
3、钙的摄入：
对于生长高峰期的青少年来说 ， 每天钙的摄入量应在1000毫克左右 。 钙是人体骨骼和牙齿构成的主要成分 ， 并且维持肌肉和神经的正常活动 。 如果钙的摄入量过低 ， 可致钙缺乏症 。 儿童表现为佝偻病 。 因此在平时的饮食中 ， 家长可以为孩子准备含钙丰富的食物 ， 如：奶及奶制品是钙的最好食物来源 ， 含量丰富且吸收率高 。 在假期 ， 孩子休息在家 ， 时间相对充裕 ， 家长可以带领孩子一起制作一些孩子们喜欢的食物 ， 有芝麻卷 ， 串蔬菜 ， 牛奶蔬果沙拉等 。 在生长发育的黄金期 ， 保证充足的钙摄入使得长高已不再是问题 。 为了使骨骼的发育良好 ， 青少年应在每天摄入牛奶500毫升 。
4、维生素的摄入
夏季随着汗液大量的排出 ， 维生素C在体内停留时间更是大大缩短 ， 因此从食物中获取维生素C是补充VC的最好途径 。 维生素C含量多的食物有：西红柿 ， 猕猴桃 ， 青椒 ， 大枣 ， 柠檬 。 VC除了能预防坏血病 ， 还能促进铁的吸收 。 维生素B2极易随汗液排出体外 ， 容易造成它的缺乏 ， 在夏季饮食中 ， 可以多加入一些菌藻类的食物 ， 海带 ， 紫菜 ， 香菇 。 动物性食物中 ， 猪肝B2含量高 ， 但是不建议过多摄入 。 同时维生素B6也是水溶性的维生素 ， 不但容易随体内水分而流失 ， 而且遇光和高温就会遭到破坏 。 B6大量存在于糙米 ， 香蕉 。 鱼类和坚果类食物中 。
5、水的正确饮用
水作为七大营养素之一 ， 正确进补很重要 。 炎炎夏季 ， 人体的水分随着温度的升高而大量流失 ， 在这种情况下 ， 每人每天应喝够8杯水 ， 约2000毫升 。 (中国居民膳食指南每人每天饮水量为1500~1700毫升) ， 夏季由于人体排汗较多 ， 所以水分的补充尤为关键 。 最好的饮料是白开水 ， 在饮水时采用少量多饮的方法 ， 切忌狂饮或引用冰镇饮料 ， 因为冰镇饮品会对孩子胃肠道黏膜造成损伤 ， 导致腹泻等疾病 。
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