午餐|早饭吃够，更容易瘦！JCEM：一顿丰盛早餐可帮助消耗更多的热量
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● 像国王那样吃早餐 ， 像王子那样吃午餐 ， 像乞丐那样吃晚餐！
● 早餐要吃好 ， 午餐要吃饱 ， 晚餐要吃少！
● 早餐是一天中最重要的一餐！
无可厚非 ， 这些谚语、俗话都是在肯定早餐的重要性 ， 但 ， 对于早餐的地位是否肯定居于三餐之首这个问题 ， 一直争论不休 ， 许多爱美人士甚至会选择牺牲早餐来达到减肥和塑身的效果 。
不吃早餐真的能减肥吗？
JCEM (《临床内分泌与代谢杂志》)发表最新研究表明 ，吃一顿丰盛的早餐 ， 不仅可以预防肥胖 ， 还能帮助减轻体重 。
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◎ 图源：https://medicalxpress.com/news/2020-02-people-big-breakfast-calories.html
● 早餐是如何影响体重的？
JCEM 的研究招募到了16名体重正常的男性进行为期3天的实验 ， 并把所有参与者随机分为两组：
第一组接受低热量的早餐（占每日热量需求的11％）和高热量的晚饭（占总热量需求的69％） 。
第二组则接受高热量的早餐和低热量的晚饭 。
参与者要在每晚11:30到第二天7:00之间睡觉 ， 早上9:00吃早餐 ， 下午2:00吃午餐 ， 在晚上7:00吃晚餐 ， 而且每顿饭都要在半个小时内吃完 。
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实验期间 ， 研究人员会在早餐、晚餐前45分钟对所有参与者进行热测量 ， 并在进食前15分钟抽取血样 。 实验发现 ， 在以上两种情况下 ， 早餐的热量消散能量 （在研究术语中被称为“食物热效应”）都比晚餐的热量消耗高出2.5倍 。
研究人员发现 ，与早上摄入更多热量相比 ， 选择低热量早餐的人们在一天的剩余时间里更想吃甜味的食品 。
JCEM 的研究对象是男性 ， 证实了男性在早上摄入更多热量 ， 能预防肥胖 。 那对于女性朋友来说 ， 是不是也是同样的结论呢？
在以色列特拉维夫大学的一项研究中 ， 具体分析了女性在早餐吃多吃少对减肥的影响 。
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◎ 图源：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460
以色列特拉维夫大学招募了93名肥胖女性参与为期三个月的实验测试 ， 研究人员将参与者随机分为两个观察组：“丰盛早餐组”和“丰盛晚餐组” 。
两组女性每天都食用1400卡热量的食物 ， 但两个组别的食物的安排则有不同：
“丰盛早餐组”：早餐700千卡 ， 午餐500千卡 ， 晚餐200千卡；
“丰盛晚餐组”：早餐200千卡、午餐500千卡 ， 晚餐700千卡 。
研究人员在进行为期三个月跟踪随访后得出了 惊人的结果：
“丰盛早餐组”的肥胖女性参与者 ， 不仅体重没有增加 ， 平均还 减重17.8磅 ， 腰围平均减少3英寸；
而“丰盛晚餐组”的肥胖女性参与者的 体重有所增加 ， 其减肥的效果比较差 。
这项研究表明：女性在吃一顿“丰盛的早餐”对身材和身体健康的影响比“丰盛的晚餐”小很多 ，早餐丰盛吃好、晚餐简单吃少 ， 能明显减少发胖的风险 。
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那么 ， 怎么吃才算是丰盛营养的早餐？什么时间吃早餐才最适合？
根据我国的《营养膳食健康》指南 ， 对人体一天中需要摄入的营养物质进行了分类 。
认为人体需要摄入的营养物质应该包含 碳水化合物（主食类 ， 如谷物、面粉等 ， 主要是提供能量）、 蛋白质（蛋、奶、豆类）、 维生素、氨基酸、膳食纤维（各种蔬菜水果）、 脂肪（肉类、油脂、坚果等） 。
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