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正餐|吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了

划重点
★ 理性对待零食：选对可补充营养 ， 有益身体；选错则危害健康 。
★ 多选天然健康零食 ， 比如坚果、水果、奶制品等；尽量限制食用高糖、高盐、高脂零食 ， 比如火腿、薯片、辣条等 。
★ 每天吃零食不宜超过三次 ， 且要与正餐间隔1.5~2个小时 。
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近期 ， 《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果 ， 晚餐后的最佳零食为奶或奶制品 。 这种搭配有助于调节身体新陈代谢 ， 显著降低心血管疾病及癌症死亡风险 。 换句话说：零食吃对了有助延长寿命 。
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论文截图
一直以来 ， 很多人都把零食看作是“洪水猛兽” ， 很多人想吃不敢吃 ， 生怕吃了会发胖或者有损健康 。 而美国的这项研究结果犹如平地一声雷 ， 不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知 ， 还让很多吃货中人喜大普奔：终于可以“心安理得”地享受零食啦！
不过 ， 别高兴的太早！（唱）：你的零食 ， 我的零食 ， 可能不一样 。 并不是什么零食都能延年益寿的 ， 前提是吃对了才行 。 接下来我们就来说一说 ， 如何选对零食！
01
什么是好零食？正餐之外的健康食物
所谓零食 ， 其实就是三餐以外的加餐食物 ， 只要不是正餐时间 ， 其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食 。 适当吃零食可以为人体补充能量和营养 。
一百个人眼中有一百个哈姆雷特 ， 不同的人对零食也有着不同的理解 。 有的人认为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这才是零食 ， 当然这也是大多数人平时吃得比较多的零食 。 但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量 ， 对身体健康没啥好处 。
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图片来自网络
《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食 ， 当然不是这些不健康的零食 ， 而是更健康的一些食物 ， 比如：水果、奶制品、坚果等 。
02
零食怎么吃？控制好时间与量
健康零食的定义清楚了 ， 接下来让我们解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题！
吃零食的时间应该安排在两次正餐之间 ， 最好与正餐间隔1.5~2小时 ， 以避免影响正餐的进食 。 吃零食的次数建议控制在每天≤3次 ， 并且每次吃完都要漱口 ， 清洁口腔 。 需要注意的是：别安排在睡前吃 ， 睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担 ， 也会损害牙齿健康 。
每日零食建议：
水果200~350克
牛奶300~500毫升
原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）
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03
看好标签 ， 选零食不踩坑
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食 ， 但偶尔也会吃一些预包装零食解馋 。 这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签 。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期 。
?配料表：
根据《预包装食品标签通则》的规定 ， 食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列 ， 也就是说：排名越靠前的加的就越多 。 所以 ， 在挑选预包装零食的时候要先看看配料表 ， 尤其是需要注意以下两个方面：
① 不要选择添加糖排名靠前的零食 。 根据《中国居民膳食指南》的推荐 ， 每人每天的添加糖摄入不超过50克 ， 最好控制在25克以下[1] 。 过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险 。 我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等 。

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