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正餐|吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了( 二 )


② 不要选择含有反式脂肪的零食 。 经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2] 。 那么 ， 如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候 ， 就说明其可能含有反式脂肪酸 。
正餐|吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了
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▲某品牌巧克力棒
有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料 ， 但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0” ， 这是咋回事？
根据《预包装食品营养标签通则》的规定 ， 当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时 ， 就意味着反式脂肪酸的含量很少 ， 可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样 。
正餐|吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了
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▲某品牌巧克力棒营养成分表
【正餐|吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了】?营养成分表：
通过营养成分表上的数据 ， 我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食 。 不过 ， 大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ） ， 如果要换算成我们平时说的千卡（kcal） ， 需要用千焦的数值÷4.184 ， 得到的数据才是千卡 。 就比如上图那款巧克力棒 ， 相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡 。
② 糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量 ， 所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖） 。 用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g） ， 得到的就是对应的方糖数量 。 比如下图这款甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖 ， 一瓶为1L ， 即便喝掉半瓶也就是500毫升的量 ， 摄入的糖含量也不低 ， 相当于近14块方糖 。
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图片来自网络
③ 盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克 ， 这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐 ， 还包括我们看不到的隐形盐 。 很多包装小零食都是盐的“重灾区” ， 比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计算它们的盐含量其实也很简单 ， 用营养成分表中的钠含量÷400 ， 得到的就是盐含量了！比如下图是一款大家都很喜欢吃的辣条 ， 每100克的含盐量为2128÷400=5.32克 ， 一包辣条重78克 ， 如果吃下去整整一包 ， 就会摄入约4克食盐 ， 这就已经达到了推荐限量6克的近67%了 ， 再吃点菜就很容易钠摄入超标 。
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▲某品牌辣条营养成分表
④ 脂肪含量：与以上几个指标相比较而言 ， 脂肪的含量是最好判断的 ， 营养成分表上写的是多少就是多少克 ， 无需换算 。 就拿上面那款辣条来说吧 ， 每100克辣条就含有25克的脂肪 ， 吃下去1包78g的辣条 ， 摄入的脂肪含量就接近20克了 ， 约占营养素参考值的33% 。 另外 ， 对于成年人来说 ， 脂肪供能应该占总能量的30%以下 。
所以 ， 购买零食的时候 ， 一定得看一眼营养成分表上的这些数据 ， 简单换算下 ， 心里有个谱 。 大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食 。
?生产日期和保质期：
这个就简单了 ， 大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的 ， 这样能最大程度保证食品的新鲜度 。 此外 ， 也要注意保存方式 ， 避免因为储存条件不当导致食品提前变质 。

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