正餐|轻食是什么，能否代替正餐？
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国家一级公共营养师王伟老师 。 
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轻食 。 （图片来源于网络） 
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hoho老师 。 
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三明治食材 。 
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贵州日报天眼新闻采访人员 何雨家
随着生活水平不断提高 ， 人们开始注重健康、养生 。 近几年 ， 健身餐、轻食逐渐流行起来 。 “轻食”不是指一种特定的食物 ， 而是餐饮的一种形态 ， 轻的不仅仅是食材分量 ， 更是食材烹饪方式 ， 保留食物本来的营养和味道 ， 让营养摄取无负担、无压力 ， 同时衍生出一种积极阳光的生活态度和生活方式 。
轻食的概念 ， 是基于本地餐食习惯之上的改良健康轻食 。 在美国 ， 轻食可以是没有太多黄油芝士的汉堡；在日本 ， 轻食可以是便当和简餐；在英国 ， 轻食可以是烤制的鱼柳和薯角；在东南亚 ， 轻食可以是用椰子油制作的马来咖喱鸡胸；在中国 ， 轻食可以是以烤鸡胸、口水鸡、芝麻叶沙拉 ， 也可以是一份方便膳食餐 。
轻食符合营养标准吗？
采访人员采访了国家一级公共营养师王伟老师 。 “其实轻食还是不错的 ， 比传统外卖健康一些 ， 我经常吃 。 轻食的优势主要有几个：第一 ， 食物种类相对丰富 ， 基本包含了蔬菜、水果、肉类、鸡蛋 ， 谷类也是粗细搭配 。 第二 ， 蛋白质相对充足 ， 而且烹调用油控制得比较好 。 第三 ， 食物的烹饪方式比较简单 ， 蔬菜采用生食 ， 减少营养素的丢失 。 ”
目前 ， 市面上销售的轻食主要以肉卷、沙拉、饭团、三明治等为主 ， 肉类大多是鸡胸肉、牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的肉类 ， 蔬菜大多是西兰花、圣女果、生菜等 ， 主食以粗杂粮、薯类为主 。 烹饪方法一般是蒸煮、凉拌 。
“轻食适合减脂控体重的人群 ， 但并不是所有人都适合 ， 比方说 ， 肠胃消化能力较弱的人 ， 生吃蔬菜容易造成消化系统负担 。 另外要注意：蔬菜往往配有沙拉酱 ， 能量比较高 ， 玉米 ， 小豌豆含碳水化合物比较高 ， 如果再加上主食 ， 总碳水容易过量 。 ”王伟老师说 。
轻食可以代替正餐吗？
王伟老师解析：“不建议一日三餐选择轻食 ， 考虑到成本因素 ， 蛋白质总量和种类不是那么丰富 ， 脂肪当中也有人体必需的脂肪酸 ， 也不是控制得越严格越好 。 加上前面我说的一些问题 ， 轻食应该结合个人情况合理选择 。 ”
低脂肪、低热量、少糖、少盐的轻食 ， 适合健身、减肥、维持体重的人群 。 轻食提倡简单快捷、食材多样、烹饪简单的理念 ， 符合现代人的需求 。 贵阳本土网红店——图拉玛塔烘焙的烘焙师ho-ho老师 ， 为大家演示轻食制作过程 ， 了解如何自制一份低卡三明治 。
鸡蛋、青瓜、虾、柚子椰子酱 ， hoho老师选择了用椰子油制作的吐司搭配 。
椰子油制作的吐司无蛋无奶无黄油 ， 柚子椰子酱清甜可口 。 无蛋无糖 ， 富含大量维c ， 还加入了低卡的魔芋粉 ， 控制好食物的整体热量 ， 让低卡三明治名副其实 。
鸡蛋和虾都是煮熟的 ， 只需要蛋白 ， 将蛋白、青瓜、虾切碎 ， 先将切好的虾肉和蛋白倒入容器中 ， 加入柚子椰子酱搅拌均匀（根据自己的口味加入酱汁） ， 然后把切好的青瓜倒入另一个容器 ， 加入柚子椰子酱搅拌均匀 。 最后就是准备三片吐司 ， 把搅拌好的虾和蛋抹在第一片吐司上 ， 盖上第二片吐司 ， 抹上搅拌好的青瓜 ， 再盖上第三片吐司 ， 切成喜欢的形状 ， 一份简单的虾仁蛋白青瓜三明治就做好了 。
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