营养素|“早餐”决定了您的寿命！缺少这2种食物，早餐等于白吃
餐食结构化和习惯良好是建议大家一直以来要养成的习惯 ， 无论您是一日三餐还是一日五餐 ， 早餐都是其中“举足轻重”的一餐 ， 一顿承上启下的餐食 ， 既要补充一晚上能量和营养物质的“缺失” ， 还要为一上午的工作和学习提供基础热量 ， 重要性显而易见 。 关注健康早餐 ， 应该偏向吃点什么食物？有哪些食物是建议各位在早餐中食用的？
毋庸置疑 ， 早餐是一日三餐中最为重要的一餐 ， 早餐的质量决定了您的生活质量 ， 更决定了您的健康寿命；不是夸张 ， 更多是为了提倡大家要健康食用早餐 。
能量基础—主食：
在每日的能量供给方面 ， 碳水化合物是占有比最大的一种产能营养素 ， 而它多存在于主食当中 。 作为能量基础物质的提供者 ， 主食不能不吃 ， 因为它是唯一可以给人体提供葡萄糖等碳水化合物的营养素 。
当然 ， 现代人所食用的主食存在“过于精细化”的问题 ， 大米、馒头、面条等精细粮食占据了主食的绝大部分 ， 但长期精细化主食（不靠谱摄入）会增加便秘、肥胖、高血糖等问题的发生风险 。
因此 ， 主食 ， 不仅应该吃 ， 更需要各位吃好 ， 粗细搭配是食用主食的基本原则 ， 除了您平常吃的大米、白面以外 ， 需刻意增加粗杂粮、薯类食品、杂豆类食物的摄入量；燕麦、荞麦、红薯、山药、玉米、豌豆等食物都是靠谱的选择 ， 粗杂粮至少要占到主食的三分之一以上 。
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早餐的舒适担当—“稀食”：
除了主食粗细搭配以外 ， 早餐的“干稀搭配”同样是基本原则 ， 有干有稀 ， 您的早餐吃起来才会更加舒服 。
言于此 ， 杂粮粥、燕麦牛奶、杂豆豆浆、蔬菜汤等稀食是靠谱的选择 ， 增加水分物质的摄入量 ， 增加早餐的舒适系数 。
颜值担当—各色蔬菜：
很多人的餐食搭配中缺乏蔬菜 ， 而蔬菜中所含的营养物质比较丰富 ， 除了水分物质以外 ， 像维生素C、叶绿素等植物色素以及一些矿物质元素 ， 这些营养物质在蔬菜当中的含量皆可圈可点 。
作为颜值担当 ， 早餐中常吃蔬菜会让您的这一天更有活力 ， 同时也可以增强您身体对外界有害物质的抵抗能力 。
言于具体 ， 早餐中应该有蔬菜 ， 建议早餐中食用的各色蔬菜量可以达到200克 ， 增加深色和绿色蔬菜的摄入量 。
优质蛋白应该有—鱼禽蛋瘦肉+豆：
蛋白质是生命物质的基础 ， 我们的脏器 ， 皮肤、头发、指甲等部位都是由蛋白质构成 ， 早餐中同样需要有蛋白质 ， 而且要足量摄入 。因此 ， 适量吃些鱼肉、禽肉、畜瘦肉 ， 每天吃一个鸡蛋和一些豆类食品是靠谱补充蛋白质的方式 。
综合来看 ， 早餐摄入的食物品种越多 ， 包含的食物越广 ， 整体早餐的质量也才会更高 。 早餐 ， 并不应该拘泥于习惯 ， 豆浆+油条 ， 咸菜+饼子的“早餐模式”应该被升华 ， 丰富您的早餐 ， 生活定会更加美好 。
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坚果：
瓜子、开心果、核桃、松子、杏仁等坚果是建议大家可以加到早餐中食用的物质 ， 坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸物质 ， 既可以补充一部分热量 ， 又可以增加有益脂肪酸的摄入量 ， 是一种靠谱食物 。
言于此 ， 每天建议在早餐时间或者餐后一小时左右加20—30克坚果 ， 原味、新鲜的坚果更加健康 。
水果：
五颜六色的水果 ， 丰富多姿的营养 。 水果应该是各年龄段人群的最爱 ， 有机酸、植物色素、纤维素类物质、维生素C等营养素在水果中含量皆丰 ， 建议可以在餐后半小时—一小时当加餐食用 ， 补充营养物质的同时 ， 还能够美化心情 。
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