跑步运动中下肢损伤经常发生 ， 小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右 ， 仅次于膝关节损伤 ， 最好在跑步之后做一些放松的动作 ， 那么跑步后需要做哪些拉伸运动呢？让责任编辑小编来为告诉大家吧 。
一般长跑中会用全脚掌着地（也因人而异） ， 跑下坡时注意让膝盖微弯 ， 不让地面直接冲击膝盖 ， 这个很重要 。 尽量避免跑下台阶 ， 这个冲击太大 ， 小步缓行 ， 长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能 。 在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加 ， 各个器官的工作质量自然 大大提高 。 另外中长跑会加速血液循环 ， 使冠状动脉有足够的血液供给心肌 ， 从而预防各种心脏病 。 通过下肢的运动 ， 促使静脉血流回心脏 ， 还预防静脉内血栓形成 ， 那么跑步后需要做哪些拉伸运动呢？
一、拉伸膝盖
1、拉伸膝盖也是重要内容之一 ， 用手将膝盖用力向下压 ， 维持20秒的时间 。
【跑步后需要做哪些拉伸运动】 2、用右手支撑身体 ， 左肘向右膝扭腰侧压 ， 右腿会被向外侧拉伸 ， 要好好的感受这种感觉 ， 位于左侧的肌肉部位也是如此 ， 时间为20秒 ， 到时间后重复进行动作 。
3、改坐姿变为站立姿势 ， 双脚打开与肩同宽 ， 同时 ， 脚尖呈外八字状态 ， 注意腿要伸直 。 身体的大部要向下弯曲 ， 用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方 ， 拉伸膝盖 。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了 ， 从站立变为坐姿 ， 屈膝 ， 两脚底置于身体前方 ， 并尽量靠近腹股沟处 ， 保持该动作的时间为15-30秒左右 ， 部分人可能比较容易就能做到这动作 。
如果能够轻松做到的话 ， 就尽量把身体前倾 ， 增强锻炼效果 ， 但是 ， 也要控制好度 ， 不要弄伤身体 。 时间同样是15-30秒 。
三、拉伸韧带
1、双腿相互交叉 ， 弯腰并伸直膝盖 ， 试着用手去摸脚 ， 或将身体尽量贴近双腿 ， 维持该动作20秒的时间 ， 然后换腿重复进行 。
2、前胸向着膝盖靠拢 ， 但是要注意 ， 膝盖要保持伸直状态 ， 不能够弯曲 ， 然后 ， 腿部韧带与后背会感到有酸痛感 ， 这是效果的体现 ， 之后 ， 停止拉伸 ， 深呼吸两次 ， 慢慢将动作恢复为起始状态 ， 恢复为起始动作后 ， 再重复进行12次 。
3、将绷直的左腿慢慢的拉起来 ， 同样需要注意 ， 膝盖要保持伸直状态 ， 不能够弯曲 ， 同时 ， 臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷 ， 一直到身体与大腿成直角状态后 ， 拉伸才能够停止 ， 然后 ， 再次进行两次深呼吸 ， 将身体恢复为起始动作时的状态 。
四、拉伸小腿
在跑步时 ， 小腿所需要承受的压力是很大的 ， 跑步完毕后 ， 小腿肌肉非常的需要放松拉伸 。
1、将两手臂分开 ， 按在墙上 ， 两腿一前一后分开 ， 前弯后直 ， 然后两脚均向前伸直 ， 同时后脚跟放在地上 ， 在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸 ， 避免力度过大 ， 拉伤肌肉 ， 时间保持在15-39秒左右 ， 到点后再换腿进行上述运动 。
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