防止骨骼和肌肉力量损失的最佳途径之一便是增加力量训练 ， 那么女性徒手力量训练计划有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
力量训练也被称为阻力训练 ， 无论何种形式 ， 都可以让你进入更好的状态 。 需要注意的是 ， 肌肉力量训练的恢复需要时间 ， 所以最好隔一天做一次 。 而且 ， 力量训练之前要做热身运动 ， 伸展开肌肉防止拉伤;训练后也要做一些拉伸运动 ， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 大家知道女性徒手力量训练计划有哪些吗？
1.站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量 。
站立 ， 双手平举 ， 与肩同宽 ， 尽可能的提高左膝 ， 在最高点保持约三秒钟 ， 然后缓慢放下 ， 换右腿 ， 动作相同 ， 提起时呼气 ， 落下吸气 。
2.侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉 ， 腹斜肌 。
左侧卧 ， 左手支头 ， 右手支撑 ， 尽可能高的抬右腿 ， 身体保持在一个立面上 ， 最高点保持3秒 ， 回落 ， 做到力竭然后换右侧 ， 动作相同 。
3.俄罗斯回转
相关：腹横肌 ， 肋间肌 ， 腹斜肌 。
坐姿 ， 手交叉 ， 提膝 ， 脚离地 ， 空中回转 ， 左肘部接触右膝 ， 右肘部接触左膝 ， 做到力竭 ， 注意过程中 ， 一直保持脚面离地 。
4.侧卧提臀
相关：腹斜肌 ， 肋间肌 。
右侧卧 ， 右肘支地 ， 左手叉腰 ， 躯干与腿在一个平面 ， 左腿叠加在右腿上 ， 提高髋部 ， 保持身体平直 ， 然后缓慢落下 ， 单侧做十次 ， 然后换另外一侧 。
5.卷腹
相关：腹肌 ， 尤其是上腹肌 。
屈膝 ， 手交叉在胸前 ， 卷腹 ， 让肘部靠近大腿 ， 注意：腰伤未好的JR ， 谨慎起见 ， 这个动作做半程就好 ， 保持背部贴着地面 。
【女性徒手力量训练计划】 6.仰卧提腿
相关：臀部肌群 ， 下腹肌 。
仰卧 ， 手放到臀部下方 ， 头稍微离地 ， (这样可以锻炼颈部肌肉) ， 腿笔直 ， 脚踝伸直 ， 脚跟离地约15CM ， 膝盖不要弯曲 ， 缓慢将腿提高 ， 与地面约45度 ， 保持3秒后 ， 将腿放下 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 女性徒手力量训练计划大家都了解清楚了吧 ， 如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识 ， 敬请继续关注本网其他栏目内容吧 。
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