单杠整套动作都是由摆动动作组成 ， 以各种握法不间断地完成动作 ， 那么单杠上肢力量训练方法有哪些呢？跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求 ， 它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作 ， 允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作 ， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 那么单杠上肢力量训练方法有哪些呢？
1、引体向上：双手曲臂将身体向上引 ， 下巴提到高于单杠即可 ，
这个方法还可以测试本人的量素质 ， 青少年时应该连续10 次以上为优 ， 5 次为中 ， 2 次为及格 。 成年壮年 ， 5 次为优 ， 3 次为中 ， 1 次为及格 ， 很多人一次也拉不上.说明力量素质很差 ， 体重超标 。 60 岁以后就不必蛮干 ， 特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动 。
如果年老体弱.或者刚刚开始训练并力量不够的JR.一个都拉不上去的情况 ， 可以在单杠上经常垂吊一下也可以.吊着时间尽量长.对脊椎的健康也大有益处 。 这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量 ， 肌肉速度 ， 灵敏性和肩背部位的柔韧性 ， 简单易行 ， 不化成本 ， 没有危险 ， 不仅提高上体的多项素质 ， 而且健美体态 。 凡力量练习隔天练习效果较好 ， 故每周三次 ， 每次 3-4 组 ， 所化时间 15-20 分钟 ， 开始前做点拉长等准备热身运动 ， 结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学 。
2、窄握距引体向上
作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量 。
要领：两手间隔不超过10厘米 ， 掌心朝下 ， 屈腕成钩 。 钩住单杠 。 从悬挂姿势开始 ， 向上拉起至下颌过横杠 。 然后两肘关节保持在较高位置 ， 以肘关节为轴心 ， 上臂慢慢放下10~15厘米 ， 然后再向上拉起 ， 直至颈部触及横杠 。 整个动作要缓慢 ， 有节奏 ， 反复进行 。
通过【单杠上肢力量训练方法】责任编辑小编的介绍 ， 单杠上肢力量训练方法都了解清楚了吧 ， 想让自己上肢力量强大的朋友可以进行单杠训练 ， 如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识 ， 敬请继续关注本网其他栏目内容吧 。
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