杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一， 杠铃划船之能刺激到整个背部肌群， 还会用到许多部位稳定， 如腿、核心、腹部、手， 几乎全身都要参与， 那大家知道杠铃练背部肌肉的方法有哪些吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
这是一个喜欢花样翻新的年代， 健美训练也是如此， 不断有新思维、新做法涌现出来 。 然而作为一个健美爱好者， 如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中， 而对基础健美训练动作不屑一顾的话， 就是舍本逐末 。 不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了， 那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证， 不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的， 所以训练不要过于频繁， 一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。 太频繁的背部肌肉训练， 会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏， 影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作， 让肌肉放松下来， 大家知道杠铃练背部肌肉的方法有哪些吗？
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1. 手掌朝下握住杠铃， 膝盖略弯， 身体弯腰向前倾， 保持背部笔直 。 直至背部和地板几近平行 。
2. 身体保持固定， 吐气拉起杠铃 。 肘部紧靠身体， 只用前臂握住杠铃 。 在动作收缩的最高位置， 收紧背部肌肉， 保持姿势一会 。
3. 吸气， 缓慢地将杠铃还原至起始位置 。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1. 在杠铃的一端加上铃片 。 确保杠铃另一端顶在墙角， 或是用重物顶住另一端， 使其无法后移 。
2. 身体弯曲， 尽可能让身体与地面平行， 保持膝盖略弯 。
3. 单手在铃片处抓好杠铃， 另一只手放在膝盖上 。
4. 肘部内收， 拉起杠铃直至铃片碰到下胸 。 保持拉起状态， 收缩背部肌肉， 在动作顶点保持1秒， 拉起杠铃时吸气 。
5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置， 让背阔肌有良好的拉伸感 。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1. 将杠铃固定在地雷架里， 或者顶在墙角避免打滑 。 在靠近你的这一段装上合适重量的铃片 。
2. 站在杠铃旁边， 用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆 。 髋部和腿部发力， 拉到你站立姿势的位置 。
3. 做出膝盖弯曲， 挺胸， 胯部向后的动作， 手臂应该伸直 。
4. 肩胛收缩， 肘部弯曲将缓慢杠铃拉起 。
5. 停顿一会后， 回到起始位置 。
通过【杠铃练背部肌肉的方法】责任编辑小编的介绍， 杠铃练背部肌肉的方法都学会了吧， 男士朋友可以去健身房去学一下上述动作， 对锻炼背肌是相当有好处的， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识， 那就继续关注本网的其他内容吧 。
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