经常做重量偏大的哑铃练习 ， 可以使肌肉结实 ， 强壮肌纤维 ， 增加肌力 ， 那大家知道哑铃练大臂肌肉的动作要领有哪些吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
上肢力量训练是健身其中一种 ， 其不仅有助于健康 ， 还有利于是你的肌肉变得更加结实 ， 更具魅力 ， 可以给人带来安全感 ， 大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 那么哑铃练大臂肌肉的动作要领有哪些呢？
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可 ， 两腿分开踏于地面 ， 躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃 ， 掌心向前 ， 肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 。 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
练习效果：男人的肩膀要足够宽 ， 扛得住责任 ， 显示出气势 。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积 ， 骨架受制于遗传而难以改变 ， 但我们可以锻炼肩三角肌 。 肩上推举主练肩三角肌 ， 辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部 ， 如果你为自己的瘦削发愁 ， 就多练这个动作吧 。 为了取得更好的效果 ， 还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
2、哑铃直立划船
立姿 ， 两腿分开与臀同宽 ， 躯干保持挺直 ， 两手各握一哑铃 ， 将哑铃悬于大腿前方 ， 掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节 ， 将哑铃竖直提拉到肩关节高度 ， 注意此时肘关节略高于哑铃 。 停留数秒钟 ， 再慢慢下放哑铃至初始位置 。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作 ， 主练肩三角肌 ， 辅练斜方肌上部 ， 尤其可以加强肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成 ， 紧紧环绕着肩关节 ， 对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
俯身 ， 左手撑于凳面或硬板床的边沿 ， 左膝跪于凳面 ， 右腿微弯支撑身体 ， 上身与地面平行 ， 右手握一哑铃 ， 上臂贴于体侧 ， 小臂自然下垂 。 保持上臂不动 ， 慢慢伸直肘关节 ， 使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。 重复完指定次数后 ， 换另一侧做 。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮 ， 你仍然不能改变细如麻秆的胳膊 。 要想改变 ， 必须锻炼 。 这个动作属于孤立训练动作 ， 可以针对加强上臂后部的肱三头肌 ， 让你的胳膊更粗壮、更有力 ， 在立定投篮时投得更高更远 。 在锻炼时 ， 手腕的角度不同 ， 锻炼的侧重点不同 ， 一般可以掌心向内 。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌 ， 如果适当调整角度 ， 使上身垂直于地面 ， 甚至可以重点锻炼它 。
4、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可 。 两腿分开踏于地面 ， 躯干保持挺直 ， 右手握一哑铃伸直上举 ， 高于头顶掌心向前 。 保持上臂不动 ， 掌心始终向前 ， 将哑铃慢慢下降至头部后方 ， 然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。 重复完成规定次数后 ， 换另侧做 。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作 。 不同的是 ， 颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头 ， 将有助于全面发展肱三头肌 。 同时 ， 由于俯身臂屈伸容易借力 ， 对动作技术要求比较高 ， 所以要安排在前面 ， 而颈后臂屈伸可以用较大的重量 ， 还可以双手去做 ， 能更有效地增大肌肉体积 。
推荐阅读
- 30kg哑铃能带上地铁吗
- 30kg哑铃能练出肌肉吗
- 如何用哑铃锻炼臂力
- 20公斤哑铃适合学生吗
- 哑铃锻炼臂力方法
- 30kg哑铃能带上火车吗
- 如何用哑铃锻炼臂肌
- 哑铃对肩周炎有好处吗
- 20公斤哑铃适合什么人
- 哑铃锻炼臂力的方法