山药和玉米都是粗粮，含有丰富的膳食纤维，山药能健脾胃，玉米所含的玉米黄素和叶黄素是重要的抗氧化成分，胡萝卜中丰富的胡萝卜素能保护眼睛和防止皮肤衰老 。还可以加适量枸杞子、大枣和香菇一起炖，调脾胃和补气血的效果更好，汤的口感层次也更丰富 。
做法
乌鸡去内脏，切块，焯水后放入电炖锅；香菇切丝，和红枣、姜片一同放入锅中，加入足量的水，慢炖2小时，加入山药段、玉米段和胡萝卜块，再炖20分钟左右，加入盐调味即可 。
主食
糙米南瓜豌豆饭
营养分析
糙米的B族维生素和膳食纤维含量都远远高于大米，B族维生素能很好地帮助改善代谢和情绪 。由于节日期间蛋白质摄入量多，特别容易便秘，所以在主食中摄入足够的膳食纤维也非常重要 。
南瓜不仅胡萝卜素含量丰富，还含有大量的果胶，能很好地预防便秘 。
豌豆中的B族维生素和膳食纤维的含量更是高于一般的蔬菜，而且还含有一定量的慢消化淀粉，能部分取代米面当作主食，有调和脾胃的功效 。如果家有小朋友，还可以加少量黑芝麻和葡萄干 。
做法
糙米提前浸泡8个小时，沥掉水分；南瓜去皮切丁，和糙米、豌豆一起放入电饭锅，加入1.6倍的矿泉水，按下“煮饭”键，快熟时撒上黑芝麻和葡萄干在表面 。
文/刘玲艳（国家二级公共营养师）
文章内容来源：《医食参考》
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