主菜1
香菇蒸鳕鱼
营养分析
鳕鱼含丰富的优质蛋白、维生素 A、B 族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，具有补肝肾、益脾胃、助睡眠的功效 。清蒸的鳕鱼肉质细腻，既能补养身体，又不会造成热量过剩，老少皆宜 。
【胃炎患者在饮食上需要注意什么?能吃苦荞麦吗?】香菇中B族维生素、各种矿物质和膳食纤维含量高于一般的蔬菜，而且香菇里所含的膳食纤维是可溶性膳食纤维，不仅能极好地预防和缓解便秘，还能清除血液里的垃圾 。
研究证实，香菇对癌细胞有强烈的抑制作用 。鳕鱼搭配香菇味道异常鲜美，采用清蒸的做法，最大限度地保留了天然食材的营养 。
做法
鳕鱼用料酒、盐和姜丝腌30分钟；香菇切丝，均匀地铺在鳕鱼上，水开后上锅，蒸15分钟左右出锅，倒去多余的水分，淋上适量蒸鱼豉油，撒上葱花即可 。
主菜2
娃娃菜板栗烧干贝
营养分析
干贝是典型的低脂高蛋白食材，其蛋白质含量高达61.8%，是鸡肉、牛肉、鲜对虾的3倍，矿物质的含量远在鱼翅、燕窝之上 。干贝含丰富的谷氨酸钠，味道极鲜 。干贝还具有滋阴补肾、调理脾胃的功效，适合老人和女性食用 。更加值得一提的是，干贝中含有非常丰富的牛磺酸，孩子常吃能增强记忆力 。
板栗性味甘温，有养胃、健脾、补肾等功效，适用于肾虚所致的腰膝酸软，对小便多和脾胃虚寒引起的慢性腹泻也有防治效果 。这两种食材和“百搭”的娃娃菜一起烹制，清淡适口，鲜香甘甜，是这个季节的上佳时令菜 。
做法
干贝洗净，装入碗中，加少量水，隔水蒸熟备用；板栗切口后用微波炉或烤箱做熟，去壳；娃娃菜切段备用；用姜、蒜炝锅，将所有食材一起炒软，加入盐和生抽调味，蒸干贝的水也一起放入，鲜味更浓 。
主菜3
西芹白果彩椒牛肉
营养分析
这道菜选用牛里脊肉，其脂肪含量低，但优质蛋白、血红素铁和B族维生素含量丰富 。尤其是其中所含的维生素B6对人的情志状态影响非常大，有助于人体正常分泌快乐神经递质5-羟色胺 。一家人其乐融融，吃点牛肉锦上添花 。
白果含有多种对人体有益的营养成分，具有益肺气、治咳喘、缩小便、平皴皱、护血管、增加血流量等作用 。再搭配西芹和彩椒，维生素C和膳食纤维含量都非常丰富 。整道菜色泽艳丽，口感清爽，最能勾起食欲 。注意白果食用前必须先用沸水焯熟，以去掉其中微量的有毒成分 。
做法
牛肉切丝，用淀粉和胡椒粉腌片刻；白果用沸水焯熟，用少许白糖腌一下，去除涩味；用葱、姜、蒜炝锅，加入牛肉炒至变色，再加入其他食材一起炒软，加盐调味，可加少许淀粉勾芡，以更好地保留营养 。
主菜4
大拌菜
营养分析
材料选用紫甘蓝、生菜、番茄、黄椒、红椒等 。紫甘蓝含有丰富的维生素C和花青素，还有护肝作用，适于脂肪肝、酒精肝、肝脏功能障碍等常见肝病患者食用 。
辣椒有辛香味，能去除菜肴中的腥味，具有御寒、增强食欲、杀菌的功效 。黄椒和红椒中含有重要的抗氧化成分类黄酮，能帮助身体清除自由基，当然其中维生素C的含量也很可观 。这道菜整体的抗氧化成分特别丰富，维生素B2以及各种矿物质、膳食纤维含量都是其他菜品难以比拟的 。
做法
把上述各类蔬菜洗净，并料理成合适的形状，用5%的淡盐水浸泡10分钟后捞起，加盐、白醋、白糖、芥末油、香油拌匀即可 。
汤
胡萝卜山药玉米乌鸡汤
营养分析
乌鸡含有丰富的黑色素，经常食用能起到使人体内的红细胞和血色素增加的作用，而且乌鸡肉中铁元素更丰富，也有利于预防贫血 。其他食材选用胡萝卜、山药和玉米，不仅色彩丰富，各种营养素也非常齐全 。
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