题主身高168、体重58公斤，并不算重，但是20%的体脂率对于男生来说稍微有点偏高了，尤其是当你的目标是希望能够有明显的上下腹肌的时候 。
要有明显的腹肌，需要你的体脂达到15%左右，而要能够让下腹部的腹肌明显地显露出来，你需要将体脂降低到12%以下才可以，而你现在20%的体脂明显太高了 。
应该怎么做？一、降低体脂率要有好看腹肌的第一步，就是减脂，当你的皮下脂肪低到一定程度的时候，你的腹肌就显露出来了 。健身房里有句话“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，虽然存在，但是毫无意义”，就证明了哪怕一点都不练，只要人够痩，都能露出腹肌的 。
那以题主现在20%的体脂率，应该怎样有效地降低体脂呢？
再往下就需要控制饮食，制造较大的热量缺口了 。在保持力量和有氧强度的基础上，减少10%左右的热量摄入，能够让你的体脂进一步的下降 。同时，更重要的是你需要改变到一个能够保持低体脂的饮食结构，这就意味着你需要：
控制糖分的摄入，戒掉所有的高糖分饮料和甜品，可以喝茶、美式咖啡来代替饮料，饮食中也尽量不要放糖；戒掉精细加工碳水，意味着你要尽量少吃任何的米饭面食等加工过的碳水化合物，可以拿糙米、红薯、土豆之类的天然碳水来代替，但是也需要控制热量；饮食清淡，少盐少油，盐会锁住身体的水分，而油在加热后很容易产生反式脂肪酸，让身体分解脂肪的能力下降，脂肪变得更顽固；当你能够将饮食结构调整的更健康，再保持循序渐进强度逐渐增加的力量训练和有氧的情况下，你的体脂将会逐步下降到12%左右，这也是人不用靠极端饮食可以比较轻松维持住的体脂率了，而这个时候你的腹肌就很明显了 。
二、锻炼腹肌腹肌如果足够强，腹直肌更饱满的话，就算体脂高一些，也能让人看到自己明显的腹肌分块 。题主20%的体脂，但是上腹腹肌明显，就说明题主肯定平时也有注意锻炼腹肌，有一定的基础 。
对于如果毫无基础的人，我建议的腹肌锻炼可以从基础的腹肌锻炼计划开始逐步增加强度：
1、8分钟腹肌锻炼
这是一套比较成熟也流出比较广的腹肌基础训练计划，基本针对了腹部的所有肌肉，对于腹直肌、腹横肌、腹斜肌都有足够的刺激，特别适合核心力量比较弱的人从头练起 。一开始肯定会觉得很有难度，但是在锻炼2-3周后，大多数人应该都能够标准地完成一整套的8分钟腹肌锻炼 。
2、腹肌撕裂者
当你可以毫无压力地每天很标准地完成8分钟腹肌锻炼计划的时候，你就可以进一步地去做鼎鼎有名的腹肌撕裂者P90X了 。
腹肌撕裂者能够让你的腹肌训练强度完全上一个台阶，和8分钟腹肌锻炼比，你会觉得更累腹肌更酸痛，需要恢复的时间更久 。
3、悬垂举腿
当你练了一段时间的腹肌撕裂者后，你的腹肌应该已经很强了，如果体脂低一些，应该腹肌块状明显分离度也高了 。这个时候就应该增加悬垂举腿来增加下腹部腹肌的强度了 。
将双手垂直吊在单杠上，将双腿绷直抬起至水平，再缓慢下放到自然下垂位置，就是一次悬垂举腿的动作，整个过程需要你时刻保持身体的稳定平衡，对于核心力量的刺激非常大，是最好的下腹肌锻炼动作 。
这样的一个腹肌训练过程大概只需要3-6个月，你就会有非常强健的腹肌了，块状饱满分离度高 。腹肌是耐劳肌，可以承受大强度高频率的训练，恢复能力也快，所以只要不是酸痛到不行，哪怕天天练习都不要紧，出效果也会很快 。
最后只要做到以上两点，你肯定能够拥有非常漂亮的腹部肌肉线条，至于是6块还是8块，这个是基因决定的 。但是可以肯定的是，你的腹肌会非常的漂亮 。
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