对症下药减大肚子的具体做法( 二 ) _运动

GL表示某种食物可利用的碳水化合物数量对血糖的影响。10≤GL≤19为中负荷饮食，往下则是低GL食物，往上则是高GL食物。

在食物选择上尽量选择低GI或者低GL的食物，这些食物对血糖影响小，而且饱腹感更强，吃得更少。
其次则是需要改变饮食习惯，尽量减少烧烤、炸鸡、啤酒、碳酸饮料等，做到一日三餐按时且规律。
2、运动
（1）有氧运动
有氧类等运动其实很多，比如跑步、跳绳、骑单车、游泳等等，但是需要注意的是，大体重的训练者必建议户外跑步、跳绳等，因为在大体重的影响下，膝关节压力过大，容易受伤。

因此我们可以计算一下自己的BMI，BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超过30，就可以算是大体重了，建议采用跑步机、椭圆仪、游泳等稍微缓和的有氧方式。
并且尽量保证每周至少3次、不少于30分钟的有氧。
（2）大肌肉群力量训练
大肌肉群的训练下面分为健身房和居家版本。
首先是健身房训练，优先选择三大项。
第一个动作是硬拉。

第二个是负重深蹲。

第三个是卧推。

下面是徒手力量训练：
第一个动作是俯卧撑。

第二个是澳式引体向上，如果可以做引体向上就引体向上。

第三个动作是徒手深蹲。

（3）腹部训练
腹部训练分为基础版本和进阶版本两类，都是分别从上腹肌、腹肌、侧腹肌三个角度去训练。
基础腹肌训练
动作一，仰卧举腿。

动作二，侧平板支撑抬腿。

动作三，仰卧屈腿举腿。

进阶腹肌训练
动作一，仰卧交替踩单车。

动作二，俄罗斯转体。

动作三，屈腿卷腹。

以上的所有训练的训练次序是力量训练有限，其次是有氧训练或者腹肌训练，需要注意的是训练频次和时长，力量训练建议三天一循环，一天只练一个类别的动作，一周练6天，有氧训练则根据自身体情况完成3～6次的不低于30分钟的运动，腹肌训练则每周完成3次即可，每次练习10～20分钟即可。
3、习惯改善
在生活中也应该尽量避免长时间的静坐或者长时间的站立，多去活动活动身体。
当然了，对于办公室一族来说，长时间的伏案办公是不可避免的，此时就更加需要注意坐姿，不要含胸驼背、也不要跷二郎腿，正确的做法是用坐骨坐实凳子，保持抬头挺胸，腰背部挺直，这样腹部核心肌肉就会发上力，不至于长时间不使用而失活。