臀肌的训练方法 _健康

翘臀的基础条件：骨盆的位置是否在正确的位置、肌肉的启动顺序是否正确、筋膜的松紧是否合适文 | 健身李林蔚 14年健身行业实战经验
锻炼翘臀，大家想到的是女性需要锻炼，其实男女都需翘臀呃，挺翘的臀部除了好看性感给人以健康美之外，更重要的是保护骨盆的稳定，保护腰椎，和下肢关节。

臀肌是人体很大的一块肌肉，由深到浅分别是臀小肌、臀中肌和臀大肌，臀中小肌主要负责骨盆的稳定，比如假胯髖、腰椎间盘突出和梨状肌综合症引起的臀部两侧凹陷，一定要强化这2块肌肉。如果是有骨盆前倾的朋友，需要通过强化臀肌来让骨盆在身体争取的位置从而保持腰椎和骨盆的稳定。如果是男性有前列腺炎引起的盆腔胀痛和腹股沟痛，通过强化臀肌来减轻疼痛，并促进康复。如果是有产后女性漏尿和压力性尿失禁的朋友，通过训练臀肌后，你问题就解决了，骨盆底肌和臀肌是协同肌，强化臀肌后，盆底肌的力量自然也就增强了。
臀肌的训练方法动作一侧卧狼牙棒放松大腿外侧。
侧卧，把狼牙棒放松大腿外侧，腹部收紧，骨盆始终指向天花板，把大腿分为三个部分，上下滚动，每个部分放松10次/组，做2组。