哪些动作可以只练翘臀不粗腿 _云知道

哪些动作可以只练翘臀不粗腿？
健身圈盛行着一句话：“臀腿不分家” 。这其中有两种意思：
【哪些动作可以只练翘臀不粗腿】第一种是鼓励大家在练腿的时候，一定要加入臀部训练，这样才能让下肢看起来更协调。
第二种是一般情况下，无论是练腿或者练臀，它们两者都会参与进行发力，不可能完全进行孤立训练。
可在现实情况中，大多数训练者都不想拥有“壮硕”的腿部肌肉，尤其是对于女性健身爱好者来说。所以就产生了很多类似于怎么能够翘臀不粗腿的说法，其实动作有很多，如自重臀桥、臀推等各种髋后伸动作。

但是我们要清楚，所谓翘臀不粗腿的动作不是对腿部肌肉没有一点作用，而是相对小一些，并不会像深蹲那样对腿部肌肉力量极其严格。
接下来我会从以下3个方面详细分析怎样的动作能够做到翘臀不粗腿，能够让你获得举一反三式的理想答案：
了解臀腿肌群；如何更准确的刺激臀大肌；具体的训练方法。

了解臀腿肌群一般情况下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
我们的训练目的就是在强化刺激臀大肌的情况下，尽可能少的让股四头肌和腘绳肌参与其中。这样才能达到翘臀不粗腿的效果。
接下来我会依次介绍这三种肌群的具体位置和主要功能，这样能够方便你后期能够自我判别以及选择翘臀不粗腿的动作。
1、臀大肌介绍①具体生理位置
臀大肌属于髋关节肌群，它位于髋关节处于深、浅两个平面上。总体起始于骶骨、尾骨背面、髂窝后部，最终深面止于股骨上部，浅面汇聚于阔筋膜上，总体来说是从髋内侧起始止于股骨上。

②生理功能
由于臀大肌连接着髋关节与股骨头，所以其功能也是相对两者而言的。
当髋关节髂骨固定时，臀大肌可以使股骨向后伸，即发生髋关节后伸整体运动形式。也可以使股骨进行外旋以及内收运动。

当股骨固定时，臀大肌可以使整个骨盆后倾，即臀部有一种收缩向前顶的趋势。
2、股四头肌介绍①具体生理位置
股四头肌相比于臀大肌而言，它多涉及了一个膝关节，所以属于髋、膝连接肌群。
具体来说股四头肌位于我们的大腿前侧，之所以叫做股四头肌，是因为它是由四条肌束在股骨上组合而成。分别是股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌。